8 vežbi za zadnjicu i butine koje možete da radite kod kuće

Za izvajane noge i čvrstu zadnjicu često nije potreban odlazak u teretanu. Postoji veliki broj kvalitetnih vežbi koje pogađaju ove grupe mišića, a koje možete da radite iz udobnosti svog doma. Možete ih raditi sa minimalnom opremom ili čak i bez nje. U daljem tekstu ćemo prikazati neke od najefikasnijih vežbi za zadnjicu i butine, počevod onih koje možete raditi samo sa sopstvenom težinom bez ikakve dodatne opreme. Oslobodite malo prostora oko sebe, obucite svoje omiljene helanke za trening i hajde da počnemo!

Čučanj

Čučnjevi su jednostavna vežba koja je predviđena za jačanje mišića nogu i zadnjice, a odlična je i za vaše zglobove. Postoje mnoge varijacije ove vežbe i možete je raditi sa tegovima i bez njih. Sada ćemo u par koraka objasniti kako da ovu vežbu izvedete pravilno.

1. Stanite uspravno i neka vam stopala budu u širini ramena.
2. Ispravite leđa i blago zategnite stomak.
3. Spuštajte se do visine vaših kolena tako da vam kolena ne prelaze prste.
4. Uspravite se, a zatim ponovite vežbu, oslanjajući se na celo stopala.

Čučnjeve možete raditi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja, a broj ponavljanja možete povećavati kako budete jačali. Još jedan od načina da pojačate intenzitet i efekte vežbe je da u ruke stavite tegiće ili flaše za vodu ako nemate tegove kod kuće.

Evo i liste sa najčešćim greškama prilikom izvođenja čučnja koje biste trebali da izbegavate:

• Kolena prelaze prste dok se još niste ni spustili do visine kolena.
• Leđa nisu prava već su previše nagnuta napred ili su izvijena u donjem delu.
• Prilikom spuštanja ili podizanja oslonac je samo na prstima ili samo na petama.

Sumo čučanj

Jedna od varijacija čučnja je sumo čučanj, koji je takođe odlična vežba za donji deo tela i možete ga raditi kod kuće. Funkcioniše po istom principu kao i klasičan čučanj, ali je početni položaj nešto drugačiji. Sumo čučanj ćete izvesti pravilo ako budete pratili sledeće korake:

1. Stanite uspravno, a stopala raširite više u odnosu na širinu ramena.
2. Zarotirajte stopala ka spolja, nekih 45°.
3. Spuštajte se do visine vaših kolena pri čemu kolena treba da prate položaj stopala, znači, otvarate ih ka spolja .
4. Stomak je blago zategnut, a leđa ostaju prava prilikom spuštanja i podizanja.

I ovu vežbu možete raditi samo sa svojom težinom, a vremenom možete dodavati tegiće kada vam bude sve lakše pri izvođenju. Ako to ipak ne želite, možete povećavati broj ponavljanja po jednoj seriji kako bi ipak napredovali iz nedelje u nedleju. Možete početi sa 3 serije sa 10-12 ponavljanja, pa kasnije dodavati seriju, broj ponavljanja ili neku vrstu opterećenja.

Najčešće greške pri izvođenju sumo čučnja su:

• Izvijanje u leđima ili pretklon prilikom spuštanja.
• Kolena ne prate položaj stopala – ne otvararaju se dovoljno ka spolja.
• Stopala i kolena okrenuta ka spolja više od 45°.

Step up

Odlična vežba koja će sjajno oblikovati vaše butine i zadnjicu je step up. Veoma je jednostavna, pa je možete raditi i kod kuće, a sve što vam je potrebno je ravna površina koja je uzvišenija od one na kojoj stojite u početnom položaju. To mogu biti stepenice, stolica, steper, kutija za naskakanje ili nešto drugo. Važno je samo da je površina stabilna kako ne biste pali i povredili se, i da možete da se popnete celom dužinom svog stopala. Objasnili smo je u par jednostavnih koraka:

1. Stanite uspravno okrenuti ka stepenici, kutiji ili površini koju ste izabrali za izvođenje ove vežbe.
2. Stavite celo desno stopalo na tu površinu i plebacite celu težinu svog tela na desnu nogu kako biste se popeli.
3. Podignite levu nogu kako biste sa obe noge bili na kutiji/stepenici.
4. Vratite se na pod polako i kontrolisano, prvo desnom pa levom nogom i ponovite proces.
5. Prilikom penjanja i spuštanja držite leđa uspravno i zategnite stomak.

Savetujemo vam da prvo uradite 10-12 ponavljanja za jednu nogu, a zatim isto toliko za drugu, a to sve možete ponoviti u 3-4 serije. Izdvojili smo nekoliko početničkih grešaka koje ćete sada znati kako da izbegnete.

• Kuk, koleno i stopalo nisu u istoj ravni kada se noga stavlja na uzvišenu površinu, pa nema ravnoteže.
• Noga koja ostaje na podu služi za odbacivanje i “pomaže” nozi koja se penje na izvišenje.
• Prebrzo silaženje sa klupe/stepera smanjuje efikasnost vežbe i povećava verovatnoću povrede.

Iskorak

Na listu najboljih vežbi za butine i zadnjicu koje možete raditi kod kuće stavili smo i iskorak jer aktivira sve mišiće butine, zadnju ložu, gluteus ali i mišiće stomaka. Kako biste pravilo izveli ovu vežbu i izvukli maksimum iz nje, pratite sledeće korake:

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
2. Ispravite leđa, zategnite stomak i zakoračite jednom nogom napred.
3. Spustite se do visine vašeg kolena tako da vam ta noga bude po uglom od 90°, leđa su prava.
4. Zadnja noga vam služi samo kao oslonac, gurate prednje stopalo o pod prilikom podizanja i tako aktivirate gluteus i mišiće butine te noge.

Iskorak možete raditi i naizmenično ali ćete iz ove vežbe izvući maksimum ako prvo budete radili seriju od 10-12 ponavljanja jednom, a zatim drugom nogom. 3-4 serije za svaku nogu će biti sasvim dovoljne, a vremenom možete ubaciti i neko opterećenje kako biste sebi omogućili bolji napredak.

Najčešće greške prilikom izvođenja iskoraka su:

• Koleno prednje noge nije u ravni sa stopalom i kukom već je nestabilno i ide ka unutra.
• Koleno prednje noge prelazi prste tog stopala, pa prednja noga nije pod uglom od 90°.
• Leđa nisu prava prilikom spuštanja i podizanja već se naginju unapred, pa je preveliko opterećenje na samo koleno.

Zakorak

Možda ćete pomisliti da su iskorak i zakorak identična vežba, ali pored glavne razlike koju čini pravac u kom noga ide, ove dve vežbe u stvari primarno pogađaju različite mišiće. Zakorak će omogućiti da više aktivirate zadnjicu, dok je iskorak nešto bolji za butine. Evo kako da pravilno izvedete zakorak.

1. Stanite uspravno sa paralelnim stopalima u širini kukova.
2. Ispravite leđa i zategnite stomak kako biste vežbu izveli pravilno i kontrolisano.
3. Desnu nogu pružite unazad, a llevu nogu spustite do visine kolena pod uglom od 90°.
4. Desna noga treba da prati liniju tela kako biste bili stabilni prilikom spuštanja i podizanja.
5. Uradite nekoliko ponavljanja za jednu nogu, a zatim isto toliko i za drugu.

Iskorak kao i sve druge vežbe možete raditi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja za svaku nogu. U ruke možete staviti tegiće ili vlaše za vodu kako bi povećali intenziteti i vremenom pravili bolje rezultate.

Greške koje ne želite da pravite kada je zakorak u pitanju:

• Koleno prednje noge nije u ravni sa stopalom i kukom već je nestabilno i ide ka unutra.
• Leđa nisu prava prilikom spuštanja i podizanja već se naginju unapred, pa je preveliko opterećenje na koleno te noge.

Glute bridge

Još jedna sjajna vežba koju možete da radite kod kuće bez opreme je glute bridge. Prednost ove vežbe je što aktivira mišiće nogu, a naročito zadnjice i radi se u ležećem položaju. Evo kako da pravilno izvedete glute bridge kod kuće:

1. Lezite na strunjaču ili neku drugu podlogu i savijte noge u kolenima tako da vam stopala budu u širini kukova.
2. Aktivirajte mišiče stomaka, kukove zarotirajte malo ka gore tako da vam cela površina donjih leđa dodiruje podlogu. Naročito ako osećate bol u donjem delu leđa.
3. Zategnite zadnjicu i podignite karlicu tako da vam kolena, kukovi i ramena budu i istoj ravni.
4. Ostanite u tom položaju stegnute zadnjice 2-3 sekunde.
5. Spustite karlicu u početni položaj i ponovite vežbu.

Kao i prethodne vežbe o kojima smo govorili, i glute bridge možete raditi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja. Broj ponavljanja možete postepeno povećavati na nedeljnom nivou, a možete i staviti dodatno opterećenje (teg) na karlicu kako bi još više stimulisali i izgradili mišić.

Najčešća greška prilikom izvođenja ove vežbe je kada se stopala previše primaknu zadnjici, ili kada su previše udaljena. Pronađite optimalan položaj tako da osetite kako vam primarno rade mišići zadnjice, a ne zadnja loža ili neki drugi mišići.

Wall Sit

Za razliku od vežbi o kojima smo govorili do sada, Wall sit je statična vežba. Ona se radi bez ponavljanja pokreta i predstavlja jednu vrstu izdržaja. Aktivira čitav donji deo tela, gluteus, kvadricepse, zadnju ložu ali i mišiće stomaka. Pratite korake ispod kako biste pravilno uradili wall sit kod kuće:

1. Naslonite se leđima na zid, stopalima u širini kukova.
2. Ispružite jednu pa drugu nogu ispred sebe, i spustite se tako da vam noge budu pod uglom od 90°.
3. Obratite pažnju da su vam leđa prava i stomak zategnut
4. Uspostavite ritam disanja i budite u ovom položaju što duže možete.

Ukoliko vam je ova vežba previše zahtevna u početku, možete početi sa 20-30 sekundi, pa svake nedelje povećavati interval za 5-10 sekundi. Dovoljno je da ovu vežbu uradite 3 puta u toku treninga u kombinaciji sa drugim vežbama.

Najčešće greske prilikom izvođenja wall sit-a:

• Kolena nisu u ravni sa stopalima i kukovima već idu ka unutra. Na taj način kolena trpe veliki pritisak, jer gluteus u ovom položaju nije opterećen.
• Odvajanje leđa od zida i savijanje unapred. Još jedna veoma česta greška kojom se previše opterećuju leđa. Ispravite ih i naslonite na zid celom površinom.

Bugarski čučanj

Nešto zahtevnija vežba za noge i zadnjicu jer je težina celog tela na jednoj nozi. Ipak, bugarski čučanj je jedna od najefikasnijih vežbi za pomenutne grupe mišića, i ako je uvrstite u svoj trening vrlo brzo možete videti sjajne rezultate. Biće vam potrebna neka stolica ili uzvišenje na koje ćete nasloniti jednu nogu. Kada ste pronaši odgovajući oslonac za nogu, pratite sledeće korake:

1. Iza sebe stavite stolicu, steper ili neki drugi oslonac.
2. Sedite na njega, ispružite obe noge i stanite tu gde vam se nađu stopala.
3. Jednu nogu zabacite unazad, stavite je na oslonac i celu težinu prebacite na prvu nogu.
4. Ispravite leđa i zategnite stomak.
5. Lagano se spuštajte tako da vam koleno zadnje noge dođe blizu poda
6. Iz pete prednje noge gurajte kako biste došli u prvobitan položaj.

Prvo se radi jedna, a zatim druga noga. Možete uraditi 3-4 serije po svakoj nozi, 10-12 ponavljanja. Ukoliko želite da više pogodite gluteus nagnite se malo napred, a ukoliko više želite da pogodite butine i kvadriceps spuštajte se uspravnih leđa. Vremenom možete dodati tegiće u jednu ili obe ruke kako biste imali napredak iz nedelje u nedelju.

Najčešće greške prilikom izvođenja bugarskog čučnja su:

• Stopalo postavljeno previše napred ili preblizu zadnjoj nozi.
• Mišići stomaka nisu uključen u pokret pa se leđa krive u donjem delu.
• Odgurivanje i pomaganje zadnjom nogom.
• Stopalo prednje noge nije stabilno i šeta levo-desno.

Naši saveti za vežbanje kod kuće

Izvođenje pomenutih vežbi za noge i zadnjicu u kontinuitetu sigurno će vam doneti rezultate, čak i uz minimalnu opremu. Kako biste sebi stvorili naviku vežbanja kod kuće koja je neophodna za željene rezultate, savetujemo vam da:

• Uredite sebi kutak za vežbanje u koji ćete rado odlaziti.
• Pustite energičnu muziku koju volite i koja vas pokreće.
• Pravite kratke pauze između serija i vežbi kako biste za svaku sledeću imali dovoljno snage i daha.
• Obučete svoju omiljenu odeću za trening u kojoj se dobro osećate.

Kako biste izvukli maksimum iz svake vežbe i postigli što bolji rezultat, uvek je dobro da:

• Jede zdravu i raznovrsnu hranu u manjim porcijama u toku dana.
• Unosite dovoljno tečnosti. Najbolje bi bilo da je to samo voda.
• Svaki put kada radite vežbu fokusirate se na mišić koji u tom trenutku radi.
• Iz nedelje u nedelju povećavate broj ponavljanja ili postepeno dodajete opterećenje.