Zdrava ishrana pre treninga igra ključnu ulogu u tome kako se osećamo i koliko uspešno radimo vežbe. Iako je primamljivo posegnuti za brzim grickalicama i energetskim napicima, postoji mnogo bolji način da pripremimo naše telo za trening.
U ovom blog postu istražićemo prednosti zdrave ishrane pre treninga i naučiti kako da izaberemo najbolje namirnice koje će nam pomoći da ostvarimo svoje fitnes ciljeve, jer ishrana koja je bogata hranljivim sastojcima poboljšava našu izdržljivost, fokus i opšte performanse
Šta je najbolje jesti pre treninga?
Veoma je važno da znamo šta je najbolje jesti pre treninga. Prava hrana, odnosno nutrijenti koji se u njoj nalaze, daće nam snagu i izdržljivost koja nam je potrebna da odradimo kvalitetan trening. Sada ćemo reći nešto više o makronutrijentima iz hrane i njihovoj ulozi u obrocima pre treninga kako biste dobili ideju kako najbolje da ih iskombinujete spram svojih potreba.
Proteini
Do sada su sprovedene mnoge naučne studije o uticaju proteina na performanse na treningu, ali i na efekte koje ima na telo. Unos proteina u toku dana ali i pre treninga omogućiće vam da imate:
- Povećanu izdržljivost – Konzumiranje proteina pre treninga poboljšaće vašu izdržljivost tokom aerobnih i anaerobnih vežbi. Moći ćete da izvedete veći broj ponavljanja i da radite vežbe većeg intenziteta.
- Bolju mišićnu sintezu – Unos proteina pre treninga povećava mišićnu sintezu što je ključan faktor u izgradnji mišićne mase, ali i oporavka nakon treninga.
- Smanjenu mišićnu razgradnju – Ako unosite protein pre treninga, smanjićete mišićnu razgradnju, što je najčešće prisutno kod intenzivnih treninga.
- Bolji oporavak – Ukoliko želite da smanjite upale nakon intenzivnih treninga, unos proteina pre i posle treninga će vam i u tome pomoći.
Ugljeni Hidrati
Ugljeni hidrati predstavljjau veoma važan izvor energije za naše telo. Kada unosimo ugljene hidrate kroz ishranu, naše telo ih razlaže u proste šećere. Tada na scenu stupa glukoza kao brz izvor energije. Kada unesemo više ugljenih hidrata i naše telo ne iskoristi odmah tu glukozu, skladišti je kao glikogen u jetri.
Tokom intenzivnih treninga, mišići brzo koriste glikogen kao izvor energije. Kada nivo glikogena u mišićima opadne, dolazi do zamora i smanjenja performansi. Zato je važno održavati adekvatne nivoe glikogena unosom dovoljno ugljenih hidrata u ishrani, posebno ako se bavite sportom.
Masti
Za razliku od glikogena koji se koristi za kratke, intenzivne treninge, unos masti pre treninga ima najbolju upotrebu ukoliko su vaši treninzi manjeg do srednjeg intenziteta i traju duži vremenski period. Ipak, masti se vare sporije od ugljenih hidrata, tako da ne treba preterivati sa njihovim unosom.
Ukoliko vaša fizička aktivnost podrazumeva duge šetnje, trčanje, vožnju bicikla i slično, unos masti pre tih aktivnosti je odličan izbor. Imaćete stabilan i dugotrajan osećaj energije, i osećaćete se sitim duži vremenski period.
Koliko pre treninga treba i ne treba jesti?
Za kvalitetan trening veoma je važno da obezbedimo svom telu hranjive materije i dovoljno energije. Sa drude strane, ne treba da imamo osećaj težine i nelagode koji može da usledi posle obroka. Dakle, potrebno je pronaći balanas i jesti u određeno vreme pre treninga, kako bi ispunili oba preduslova za dobar trening.
Savet je da se jede:
- 1-3 sata pre treninga ukoliko je u pitanju kompletan obrok koji obuhvata i proteine i ugljene hidrate i masti.
- 30-60 minuta pre treninga laganiji obrok poput jogurta, voća ili neke druge namirnice koja će vam dati brzu energiju, a ne zahteva duže varenje.
- Trening na prazan želudac je takođe opcija i nekima prija. Drugi ipak neće moći da postignu najbolje performanse usled nedovoljno energije.
Kako biste znali šta vama najviše odgovara, najbolje je da testirate sve tri opcije jer individualne razlike u ovom slučaju igraju veliku ulogu. Svako telo je različito i drugačije reaguje na hranu, varenje i trening.
Kada sledeći put budete birali vaš obrok pre treninga, uzmite u obzir i to kog je tipa trening, jer će vam za neke biti potrebno više brze energije, a za neke konstantan nivo energije na duži vremenski period.
Primeri obroka pre treninga
Za planiranje obroka pre treninga veoma je korisno biti upoznat sa funkcijom makronutrijenata. Kombinovanje makronutrijenata u obroku pre treninga treba da se prilagođava vašem tipu treninga. Sada ćemo dati različite premere obroka pre treninga koji su prilagođeni različititim vrstama fizičke aktivnosti.
Obrok pre kardio treninga
Kardio trening zahteva mnogo energije, pa je unos ugljeni hidrati veoma važan. Imajući to u vidu, unos ugljenih hidrata pre treninga treba da bude visok. Unos proteina treba da bude umeren zbog očuvanja mišićne mase i oporavka, a unos masti treba da bude nizak, jer se masti sporije vare i mogu izazvati osećaj nelagode tokom treniranja.
Primer obroka: Voćni smoothie sa ovsenim pahuljicama, proteinom u prahu, i malo orašastih plodova.
Obrok pre treninga snage
Kada planirate obrok pre treninga snage, treba da imate na umu da unos proteina treba da bude visok, a unos masti i ugljenih hidrata umeren. Ugljeni hidrati su važni za energiju, ali ne u tolikoj meri kao kada je u pitanju kardio trening. Nešto veći unos masti je poželjan jedino ukoliko vaš trening snage traje duže.
Primer obroka: Piletina sa smeđim pirinčem i povrćem.
Obrok pre HIIT treninga
Obrok pre intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) brzo troši glikogen, pa je neophodno uneti mnogo ugljenih hidrata za maksimalne performanse. Unos proteina treba da bude umeren do visok zbog oporavka i prevencije oštećenja mišića, a unos masti nizak zbog dugog varenja.
Primer obroka: Smoothie sa bananom, bobicama i proteinom u prahu.
Obrok pre Joge ili Pilatesa
Kada je vaša izabrana fizička aktivnost joga ili pilates, sve tri grupe makronutrijenata treba da uključe u obrok pre treninga, umereno. Na taj način ćete imati dovoljno energije, a da ne osećate težinu u stomaku, imaćete dovoljno proteina za održavanje mišićne mase i fleksibilnost, a umerena količina masti će vam održavati nivo energije tokom manje intesivnih, a često dužih treninga.
Primer obroka: Grčki jogurt sa medom i orašastim plodovima.
