Trening tokom menstruacije – Šta je važno znati

Iako mnoge žene menstrualni ciklus doživljavaju kao “neželjenog gosta”, ona je veoma bitan faktor i pokazatelj vašeg celokupnog zdravlja. Ukoliko volite da vežbate i smatrate da vas vaš ciklus u tome ograničava, sada ćemo vam dati potpunu novi pogled na trening tokom menstruacije. Od ovog trenutka ćete se uveriti da vežbanje tokom “onih dana” nije problem i frustracija, već vaš saveznik i put ka tome da se osećate još bolje.

Da li smem da vežbam tokom menstruacije

Vežbanje tokom ciklusa ne samo da je dozvoljeno, nego je i poželjno. O tome ćemo više govoriti u odeljku o samim benefitima vežbanja tokom ciklusa. Ipak, pre svega bismo vas posavetovali da zastanete, i oslušnete svoje telo. Ukoliko osetite potrebu da preskočite neki dan, znajte da je i to sasvim u redu.

Pre svega, potrudite se da prilagodite vežbe i intenzitet izvođenja sebi i nivou energije kojim raspolažete u tom trenutku. Ponekad ćete se osećati sjajno i bićete u stanju da uradite nešto jači i dinamičniji trening, drugim danima će lagana šetnja ili pilates vežbe kod kuće biti sasvim dovoljni. Ne morate da prekidate svoj trening plan, krećite se, vežbajte i zapamtite, sasvim je u redu usporiti i smanjiti intenzitet tokom “onih dana”.

Benefiti vežbanja tokom ciklusa

Sada kada znate da i za vreme ciklusa možete uživati u psiho-fizičkim benefitima vežbanja, otkrićemo vam zbog čega još ne biste trebali da prekidate sa svojom rutinom tokom tih dana. 

1. Ublažava PMS simptome

Ako ste od onih koji osećaju umor i promene raspoloženja neposredno pre i tokom ciklusa, znajte da vežbanje značajno umanjuje sve nepoželjne simptome menstruacije.

2. Podstiče lučenje endorfina

Vežbanje prirodno povećava nivo endorfina, hormona koji čini da se osećate dobro. Pored toga što daje osećaj blagostanja i blage euforije, poznato svojstvo endorfina je što je i prirodni “lek protiv bolova”. Ovo je još jedan razlog da nastavite da vežbate tokom menstruacije, naročito ako su vam ciklusi bolni. Osećaćete se bolje, a bol može i u potpunosti da nestane.

3. Poboljšava raspoloženje

Mnogi treneri u radu sa klijentima potvrđuju da vežbanje u trenutku poboljšava raspoloženje i cirkulaciju. Pored toga, vežbanje tokom menstruacije ublažava menstrualne grčeve i bol, kao što smo ranije spomenuli kada smo govorili o endorfinu. Ukoliko osećate glavobolju ili bol u donjem delu leđa, vežbanje će pomoći da se otklone i ti nepoželjni simptomi koji često prate ciklus.

4. Više snage

Jedna studija sprovedena na Umea univerzitetu, došla je do zaključka da vežbanje u toku ciklusa može da vam omogući da doživite veći dobitak u snazi, zbog niskog nivoa ženskih hormona, estrogena i progesterona. 

5. Smanjuje osećaj nadutosti

Fizička aktivnost podstiče cirkulaciju, a samim tim smanjuje osećaj nadutosti. Vaše telo neće zadržavati tečnost u onoj meri koliko bi to inače bio slučaj da ne vežbate.

6. Pomaže u održavanju telesne mase

Kada vežbate i tokom “onih dana”, ne prekidate svoju rutinu i držite se plana, radite u skladu sa svojim ciiljevima. Bilo da je to održavanje telesne mase, mršavljenje ili dobijanje telesne mase.

7. Poboljšava samopouzdanje

Pored lučenja endorfina koji će vam neminovno poboljšati raspoloženje, vežbanje tokom menstruacije može dovesti do toga da se osećate samopouzdano na još jedan zanimljiv način. Sama pomisao da i tokom izazovnih dana, kada nemate previše snage i volje, i dalje vodite računa o sebi i svom telu, može poboljšati vaše samopouzdanje.

Najbolji vid vežbanja tokom “one nedelje”

S obzirom na to da svaka žena drugačije reaguje na sam ciklus i na menstrualne bolove, važno je napomenuti da ono što pomaže jednoj osobi, možda neće delovati kod druge. Ipak, za vas smo istražili različite vrste treninga koji su se do sada pokazali kao dobra opcija. 

Pored toga što doprinose da se osećate bolje, vežbe o kojima ćemo sad govoriti su efikasne i u smanjenju menstrualnog bola. Isprobajte jednu ili nekoliko njih, pronađite ono što vam najviše odgovara, i uverite se i sami u njihove benefite. Ukoliko ipak imate jake, neizdržive bolove tokom ciklusa, savetujemo vam da se pre vežbanja posavetujete sa svojim lekarom.

• Joga: Vežbe joge, naročito one koje se fokusiraju na istezanje i opuštanje, mogu olakšati napetost u telu i ublažiti menstrualne grčeve.
• Pilates: Pilates vežbe se fokusiraju na jačanje mišića trupa i poboljšavaju držanja tela. To pomaže i u smanjenju bola u donjem delu leđa i stomaku. Više o pilatesu možete saznati ovde.
• Šetnja: Lagana šetnja je odlična alternativa tokom dana kada nemate energije za neki drugi vid vežbanja.
• Istezanje: Blago istezanje mišića stomaka, leđa i karlice može pomoći da se olakšaju menstrualni bolovi i nelagodnost u telu.
• Relaksacija, disanje i meditacija: Tehnike dubokog disanja i relaksacije mogu vam pomoći da smanjite stres i napetost, što može doprineti smanjenju bolova.
• Akupresura: Poznato je da postoje tačke na telu koje se mogu pritiskati kako bi se smanjila bol. To možete raditi sami ili uz pomoć stručnjaka za akupresuru.
• Lagan aerobni trening: Blage kardio vežbe poput šetnje, vožnje bicikla, laganog trčanja  ili plivanja, mogu poboljšati cirkulaciju i opustiti mišiće, što rezultira u smanjenju bola.

Koje vežbe izbegavati tokom menstruacije?

Iako vežbanje tokom menstruacije sa sobom nosi brojne benefite, ukoliko se ne osećate u popunosti kao i tokom drugih dana, postoje vežbe i vrste treninga koje biste trebali da izbegavate. Sada ćemo navesti neke od njih. Tokom “onih dana” ih u potpunosti možete izbaciti iz svoje routine, a možete i smanjiti intenzitet i obim, u zavisnosti od vašeg subjektivnog osećaja.

1. Intenzivni trening snage: Teški trening sa velikim opterećenjem može povećati napetost u mišićima i pogoršati menstrualne bolove. Ako vežbate snagu, razmotrite smanjenje opterećenja i broja ponavljanja.
2. HIIT treninzi: Intenzivni treninzi kao što su brzo trčanje ili visoko-intenzivni intervalni treninzi (HIIT) mogu povećati stres na telo. Ovo može biti problem ako već imate bolove ili osećate se iscrpljeno. Razmislite o prelasku na lakši aerobni trening tokom menstruacije.
3. Treninzi koji zahtevaju ravnotežu i koordinaciju: Tokom menstruacije, ravnoteža i koordinacija tela mogu biti malo narušeni zbog hormonalnih promena. Vežbe koje zahtevaju preciznu ravnotežu, kao što su neke joga poze ili pilates vežbe, možda neće biti tako udobne tokom ovog perioda.
4. Naporni trbušnjaci i vežbe za donji deo leđa: Ove vežbe mogu povećati pritisak na stomak i donji deo leđa, što može pogoršati menstrualne bolove. Umesto toga, razmislite o vežbama koje ne opterećuju ove grupe mišića.
5. Jaki udarci i udarci u donji deo stomaka: Ako vežbate borilačke veštine ili sportove koji uključuju teške udarce, možda biste želeli da izbegnete direktno udaranje u donji deo stomaka tokom menstruacije.

Važno je staviti fokus na one aktivnosti koje čine da se osećate dobro tokom onih dana. Prilagotite trening svojim potrebama i subjektivnom osećaju i ne osećajte grižu savest ukoliko se osećate da vam je potrebno da možda smanjite intenzitet ili obim svojih treninga.