Za izvajane noge i čvrstu zadnjicu često nije potreban odlazak u teretanu. Postoji veliki broj kvalitetnih vježbi koje pogađaju ove grupe mišića, a koje možete da radite iz ugodnosti svog doma. Možete ih raditi s minimalnom opremom ili čak i bez nje. U daljem tekstu ćemo prikazati neke od najefikasnijih vježbi za zadnjicu i butine, počevod onih koje možete raditi samo s vlastitom težinom bez ikakve dodatne opreme. Oslobodite malo prostora oko sebe, obucite svoje omiljene tajice za trening i hajde da počnemo!

Čučanj

Čučnjevi su jednostavna vježba koja je predviđena za jačanje mišića nogu i zadnjice, a odlična je i za vaše zglobove. Postoje mnoge varijacije ove vježbe i možete je raditi s tegovima i bez njih. Sada ćemo u par koraka objasniti kako da ovu vježbu izvedete pravilno.

1. Stanite uspravno i neka vam stopala budu u širini ramena.
2. Ispravite leđa i blago zategnite stomak.
3. Spuštajte se do visine vaših koljena tako da vam koljena ne prelaze prste.
4. Uspravite se, a zatim ponovite vježbu, oslanjajući se na cijela stopala.

Čučnjeve možete raditi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja, a broj ponavljanja možete povećavati kako budete jačali. Još jedan od načina da pojačate intenzitet i efekte vježbe je da u ruke stavite utege ili boce za vodu ako nemate utege kod kuće.

Evo i liste s najčešćim greškama prilikom izvođenja čučnja koje biste trebali da izbjegavate:

• Koljena prelaze prste dok se još niste ni spustili do visine koljena.
• Leđa nisu prava već su previše nagnuta naprijed ili su izvijena u donjem dijelu.
• Prilikom spuštanja ili podizanja oslonac je samo na prstima ili samo na petama.

Sumo čučanj

Jedna od varijacija čučnja je sumo čučanj, koji je također odlična vježba za donji deo tijela i možete ga raditi kod kuće. Funkcionira po istom principu kao i klasičan čučanj, ali je početni položaj nešto drugačiji. Sumo čučanj ćete izvesti pravilo ako budete pratili sljedeće korake:

1. Stanite uspravno, a stopala raširite više u odnosu na širinu ramena.
2. Zarotirajte stopala ka spolja, nekih 45°.
3. Spuštajte se do visine vaših koljena pri čemu koljena treba da prate položaj stopala, znači, otvarate ih ka spolja
4. Stomak je blago zategnut, a leđa ostaju prava prilikom spuštanja i podizanja.

I ovu vježbu možete raditi samo sa svojom težinom, a vremenom možete dodavati utege kada vam bude sve lakše pri izvođenju. Ako to ipak ne želite, možete povećavati broj ponavljanja po jednoj seriji kako bi ipak napredovali iz tjedna u tjedan. Možete početi s 3 serije s 10-12 ponavljanja, pa kasnije dodavati seriju, broj ponavljanja ili neku vrstu opterećenja.

Najčešće greške pri izvođenju sumo čučnja su:

• Izvijanje u leđima ili pretklon prilikom spuštanja.
• Koljena ne prate položaj stopala – ne otvaraju se dovoljno ka spolja.
• Stopala i koljena okrenuta ka spolja više od 45°.

Step up

Odlična vježba koja će sjajno oblikovati vaše butine i zadnjicu je step up. Veoma je jednostavna, pa ju možete raditi i kod kuće, a sve što vam je potrebno je ravna površina koja je uzvišenija od one na kojoj stojite u početnom položaju. To mogu biti stepenice, stolica, steper, kutija za naskakanje ili nešto drugo. Važno je samo da je površina stabilna kako ne biste pali i povrijedili se, i da možete da se popnete cijelom dužinom svog stopala. Objasnili smo je u par jednostavnih koraka:

1. Stanite uspravno okrenuti ka stepenici, kutiji ili površini koju ste izabrali za izvođenje ove vježbe.
2. Stavite cijelo desno stopalo na tu površinu i prebacite cijelu težinu svog tijela  na desnu nogu kako biste se popeli.
3. Podignite lijevu nogu kako biste s obje noge bili na kutiji/stepenici.
4. Vratite se na pod polako i kontrolirano, prvo desnom pa lijevom nogom i ponovite proces.
5. Prilikom penjanja i spuštanja držite leđa uspravno i zategnite stomak.

Savjetujemo vam da prvo uradite 10-12 ponavljanja za jednu nogu, a zatim isto toliko za drugu, a to sve možete ponoviti u 3-4 serije. Izdvojili smo nekoliko početničkih grešaka koje ćete sada znati kako da izbjegnete.

• Kuk, koljeno i stopalo nisu u istoj ravni kada se noga stavlja na uzvišenu površinu, pa nema ravnoteže.
• Noga koja ostaje na podu služi za odbacivanje i “pomaže” nozi koja se penje na uzvišenje.
• Prebrzo silaženje sa klupe/stepera smanjuje efikasnost vježbe i povećava vjerojatnost povrede.

Iskorak

Na listu najboljih vježbi za butine i zadnjicu koje možete raditi kod kuće stavili smo i iskorak jer aktivira sve mišiće butine, zadnju ložu, gluteus ali i mišiće stomaka. Kako biste pravilo izveli ovu vježbu i izvukli maksimum iz nje, pratite sljedeće korake:

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
2. Ispravite leđa, zategnite stomak i zakoračite jednom nogom naprijed.
3. Spustite se do visine vašeg koljena tako da vam ta noga bude pod uglom od 90°, leđa su prava.
4. Zadnja noga vam služi samo kao oslonac, gurate prednje stopalo o pod prilikom podizanja i tako aktivirate gluteus i mišiće butine te noge.

Iskorak možete raditi i naizmjenično ali ćete iz ove vježbe izvući maksimum ako prvo budete radili seriju od 10-12 ponavljanja jednom, a zatim drugom nogom. 3-4 serije za svaku nogu će biti sasvim dovoljne, a vremenom možete ubaciti i neko opterećenje kako biste sebi omogućili bolji napredak.

Najčešće greške prilikom izvođenja iskoraka su:

• Koljeno prednje noge nije u ravni sa stopalom i kukom već je nestabilno i ide ka unutra.
• Koljeno prednje noge prelazi prste tog stopala, pa prednja noga nije pod uglom od 90°.
• Leđa nisu prava prilikom spuštanja i podizanja već se naginju unaprijed, pa je preveliko opterećenje na samo koljeno.

Zakorak

Možda ćete pomisliti da su iskorak i zakorak identična vježba, ali pored glavne razlike koju čini pravac u kom noga ide, ove dvije vježbe u stvari primarno pogađaju različite mišiće. Zakorak će omogućiti da više aktivirate zadnjicu, dok je iskorak nešto bolji za butine. Evo kako da pravilno izvedete zakorak.

1. Stanite uspravno s paralelnim stopalima u širini kukova.
2. Ispravite leđa i zategnite stomak kako biste vježbu izveli pravilno i kontrolirano.
3. Desnu nogu pružite unazad, a lijevu nogu spustite do visine koljena pod uglom od 90°.
4. Desna noga treba da prati liniju tela kako biste bili stabilni prilikom spuštanja i podizanja.
5. Uradite nekoliko ponavljanja za jednu nogu, a zatim isto toliko i za drugu.

Iskorak kao i sve druge vježbe možete raditi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja za svaku nogu. U ruke možete staviti utege ili boce za vodu kako bi povećali intenziteti i vremenom pravili bolje rezultate.

Greške koje ne želite da pravite kada je zakorak u pitanju:

• Koljeno prednje noge nije u ravni sa stopalom i kukom već je nestabilno i ide ka unutra.
• Leđa nisu prava prilikom spuštanja i podizanja već se naginju unaprijed, pa je preveliko opterećenje na koljeno te noge.

Glute bridge

Još jedna sjajna vježba koju možete da radite kod kuće bez opreme je glute bridge. Prednost ove vježbe je što aktivira mišiće nogu, a naročito zadnjice i radi se u ležećem položaju. Evo kako da pravilno izvedete glute bridge kod kuće:

1. Lezite na strunjaču ili neku drugu podlogu i savijte noge u koljenima tako da vam stopala budu u širini kukova.
2. Aktivirajte mišiće stomaka, kukove zarotirajte malo ka gore tako da vam cijela površina donjih leđa dodiruje podlogu. Naročito ako osjećate bol u donjem djelu leđa.
3. Zategnite zadnjicu i podignite karlicu tako da vam koljena, kukovi i ramena budu i istoj ravni
4. Ostanite u tom položaju stegnute zadnjice 2-3 sekunde.
5. Spustite karlicu u početni položaj i ponovite vježbu.

Kao i prethodne vježbe o kojima smo govorili, i glute bridge možete raditi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja. Broj ponavljanja možete postepeno povećavati na tjednom nivou, a možete i staviti dodatno opterećenje (uteg) na karlicu kako bi još više stimulirali i izgradili mišić.

Najčešća greška prilikom izvođenja ove vježbe je kada se stopala previše primaknu zadnjici, ili kada su previše udaljena. Pronađite optimalan položaj tako da osjetite kako vam primarno rade mišići zadnjice, a ne zadnja loža ili neki drugi mišići.

Wall Sit

Za razliku od vježbi o kojima smo govorili do sada, Wall sit je statična vježba. Ona se radi bez ponavljanja pokreta i predstavlja jednu vrstu izdržaja. Aktivira čitav donji dio tijela, gluteus, kvadricepse, zadnju ložu ali i mišiće stomaka. Pratite korake ispod kako biste pravilno uradili wall sit kod kuće:

1. Naslonite se leđima na zid, stopalima u širini kukova.
2. Ispružite jednu pa drugu nogu ispred sebe, i spustite se tako da vam noge budu pod uglom od 90°.
3. Obratite pažnju da su vam leđa prava i stomak zategnut
4. Uspostavite ritam disanja i budite u ovom položaju što duže možete.

Ako vam je ova vježba previše zahtjevna u početku, možete početi s 20-30 sekundi, pa svaki tjedan povećavati interval za 5-10 sekundi. Dovoljno je da ovu vježbu uradite 3 puta u toku treninga u kombinaciji s drugim vježbama.

Najčešće greške prilikom izvođenja wall sit-a:

• Koljena nisu u ravni sa stopalima i kukovima već idu ka unutra. Tako koljena trpe veliki pritisak, jer gluteus u ovom položaju nije opterećen.
• Odvajanje leđa od zida i savijanje unaprijed. Još jedna veoma česta greška kojom se previše opterećuju leđa. Ispravite ih i naslonite na zid celom površinom.

Bugarski čučanj

Nešto zahtjevnija vježba za noge i zadnjicu jer je težina cijelog tijela na jednoj nozi. Ipak, bugarski čučanj je jedna od najefikasnijih vježbi za pomenute grupe mišića, i ako je uvrstite u svoj trening vrlo brzo možete vidjeti sjajne rezultate. Biće vam potrebna neka stolica ili uzvišenje na koje ćete nasloniti jednu nogu. Kada ste pronašli odgovarajući oslonac za nogu, pratite sljedeće korake:

1. Iza sebe stavite stolicu, steper ili neki drugi oslonac.
2. Sjedite na njega, ispružite obje noge i stanite tu gdje vam se nađu stopala.
3. Jednu nogu zabacite unazad, stavite je na oslonac i cijelu težinu prebacite na prvu nogu.
4. Ispravite leđa i zategnite stomak.
5. Lagano se spuštajte tako da vam koljeno zadnje noge dođe blizu poda
6. Iz pete prednje noge gurajte kako biste došli u prvobitan položaj.

Prvo se radi jedna, a zatim druga noga. Možete uraditi 3-4 serije po svakoj nozi, 10-12 ponavljanja. Ako želite da više pogodite gluteus nagnite se malo naprijed, a ako više želite da pogodite butine i kvadriceps spuštajte se uspravnih leđa. Vremenom možete dodati utege u jednu ili obje ruke kako biste imali napredak iz tjedna u tjedan.

Najčešće greške prilikom izvođenja bugarskog čučnja su:

• Stopalo postavljeno previše naprijed ili preblizu zadnjoj nozi.
• Mišići stomaka nisu uključen u pokret pa se leđa krive u donjem dijelu.
• Odgurivanje i pomaganje zadnjom nogom.
• Stopalo prednje noge nije stabilno i šeta lijevo-desno.

Naši savjeti za vježbanje kod kuće

Izvođenje pomenutih vježbi za noge i zadnjicu u kontinuitetu sigurno će vam donijeti rezultate, čak i uz minimalnu opremu. Kako biste sebi stvorili naviku vježbanja kod kuće koja je neophodna za željene rezultate, savjetujemo vam da:

• Uredite sebi kutak za vježbanje u koji ćete rado odlaziti.
• Pustite energičnu muziku koju volite i koja vas pokreće.
• Pravite kratke pauze između serija i vježbi kako biste za svaku sljedeću imali dovoljno snage i daha.
• Obučete svoju omiljenu odjeću za trening u kojoj se dobro osjećate.

Kako biste izvukli maksimum iz svake vježbe i postigli što bolji rezultat, uvijek je dobro da:

• Jede zdravu i raznovrsnu hranu u manjim porcijama u toku dana.
• Unosite dovoljno tečnosti. Najbolje bi bilo da je to samo voda.
• Svaki put kada radite vježbu fokusirate se na mišić koji u tom trenutku radi.
• Iz tjedna u tjedan povećavate broj ponavljanja ili postepeno dodajete opterećenje.