{"id":19801,"date":"2023-02-17T08:07:38","date_gmt":"2023-02-17T08:07:38","guid":{"rendered":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/?p=19801"},"modified":"2023-06-30T11:29:22","modified_gmt":"2023-06-30T09:29:22","slug":"8-vezbi-za-zadnjicu-i-butine-koje-mozete-da-radite-kod-kuce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/8-vezbi-za-zadnjicu-i-butine-koje-mozete-da-radite-kod-kuce\/","title":{"rendered":"8 vje\u017ebi za zadnjicu i butine koje mo\u017eete da radite kod ku\u0107e"},"content":{"rendered":"\n<p>Za izvajane noge i \u010dvrstu zadnjicu \u010desto nije potreban odlazak u teretanu. Postoji veliki broj kvalitetnih vje\u017ebi koje poga\u0111aju ove grupe mi\u0161i\u0107a, a koje mo\u017eete da radite iz ugodnosti svog doma. Mo\u017eete ih raditi s minimalnom opremom ili \u010dak i bez nje. U daljem tekstu \u0107emo prikazati neke od najefikasnijih vje\u017ebi za zadnjicu i butine, po\u010devod onih koje mo\u017eete raditi samo s vlastitom te\u017einom bez ikakve dodatne opreme. Oslobodite malo prostora oko sebe, obucite svoje omiljene tajice za trening i hajde da po\u010dnemo!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u010cu\u010danj<\/h2>\n\n\n\n<p>\u010cu\u010dnjevi su jednostavna vje\u017eba koja je predvi\u0111ena za ja\u010danje mi\u0161i\u0107a nogu i zadnjice, a odli\u010dna je i za va\u0161e zglobove. Postoje mnoge varijacije ove vje\u017ebe i mo\u017eete je raditi s tegovima i bez njih. Sada \u0107emo u par koraka objasniti kako da ovu vje\u017ebu izvedete pravilno.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Stanite uspravno i neka vam stopala budu u \u0161irini ramena.<\/li>\n\n\n\n<li>Ispravite le\u0111a i blago zategnite stomak.<\/li>\n\n\n\n<li>Spu\u0161tajte se do visine va\u0161ih koljena tako da vam koljena ne prelaze prste.<\/li>\n\n\n\n<li>Uspravite se, a zatim ponovite vje\u017ebu, oslanjaju\u0107i se na cijela stopala.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls poster=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/cucanj-vezba-slika.webp\" src=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/cucanj-vezba.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p>\u010cu\u010dnjeve mo\u017eete raditi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja, a broj ponavljanja mo\u017eete pove\u0107avati kako budete ja\u010dali. Jo\u0161 jedan od na\u010dina da poja\u010date intenzitet i efekte vje\u017ebe je da u ruke stavite utege ili boce za vodu ako nemate utege kod ku\u0107e.<\/p>\n\n\n\n<p>Evo i liste s naj\u010de\u0161\u0107im gre\u0161kama prilikom izvo\u0111enja \u010du\u010dnja koje biste trebali da izbjegavate:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Koljena prelaze prste dok se jo\u0161 niste ni spustili do visine koljena.<\/li>\n\n\n\n<li>Le\u0111a nisu prava ve\u0107 su previ\u0161e nagnuta naprijed ili su izvijena u donjem dijelu.<\/li>\n\n\n\n<li>Prilikom spu\u0161tanja ili podizanja oslonac je samo na prstima ili samo na petama.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:48px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sumo \u010du\u010danj<\/h2>\n\n\n\n<p>Jedna od varijacija \u010du\u010dnja je sumo \u010du\u010danj, koji je tako\u0111er odli\u010dna vje\u017eba za donji deo tijela i mo\u017eete ga raditi kod ku\u0107e. Funkcionira po istom principu kao i klasi\u010dan \u010du\u010danj, ali je po\u010detni polo\u017eaj ne\u0161to druga\u010diji. Sumo \u010du\u010danj \u0107ete izvesti pravilo ako budete pratili sljede\u0107e korake:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Stanite uspravno, a stopala ra\u0161irite vi\u0161e u odnosu na \u0161irinu ramena.<\/li>\n\n\n\n<li>Zarotirajte stopala ka spolja, nekih 45\u00b0.<\/li>\n\n\n\n<li>Spu\u0161tajte se do visine va\u0161ih koljena pri \u010demu koljena treba da prate polo\u017eaj stopala, zna\u010di, otvarate ih ka spolja<\/li>\n\n\n\n<li>Stomak je blago zategnut, a le\u0111a ostaju prava prilikom spu\u0161tanja i podizanja.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls poster=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/sumo-cucanj.webp\" src=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/sumo-cucanj-vezba.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p>I ovu vje\u017ebu mo\u017eete raditi samo sa svojom te\u017einom, a vremenom mo\u017eete dodavati utege kada vam bude sve lak\u0161e pri izvo\u0111enju. Ako to ipak ne \u017eelite, mo\u017eete pove\u0107avati broj ponavljanja po jednoj seriji kako bi ipak napredovali iz tjedna u tjedan. Mo\u017eete po\u010deti s 3 serije s 10-12 ponavljanja, pa kasnije dodavati seriju, broj ponavljanja ili neku vrstu optere\u0107enja.<\/p>\n\n\n\n<p>Naj\u010de\u0161\u0107e gre\u0161ke pri izvo\u0111enju sumo \u010du\u010dnja su:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Izvijanje u le\u0111ima ili pretklon prilikom spu\u0161tanja.<\/li>\n\n\n\n<li>Koljena ne prate polo\u017eaj stopala \u2013 ne otvaraju se dovoljno ka spolja.<\/li>\n\n\n\n<li>Stopala i koljena okrenuta ka spolja vi\u0161e od 45\u00b0.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:48px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Step up<\/h2>\n\n\n\n<p>Odli\u010dna vje\u017eba koja \u0107e sjajno oblikovati va\u0161e butine i zadnjicu je step up. Veoma je jednostavna, pa ju mo\u017eete raditi i kod ku\u0107e, a sve \u0161to vam je potrebno je ravna povr\u0161ina koja je uzvi\u0161enija od one na kojoj stojite u po\u010detnom polo\u017eaju. To mogu biti stepenice, stolica, steper, kutija za naskakanje ili ne\u0161to drugo. Va\u017eno je samo da je povr\u0161ina stabilna kako ne biste pali i povrijedili se, i da mo\u017eete da se popnete cijelom du\u017einom svog stopala. Objasnili smo je u par jednostavnih koraka:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Stanite uspravno okrenuti ka stepenici, kutiji ili povr\u0161ini koju ste izabrali za izvo\u0111enje ove vje\u017ebe.<\/li>\n\n\n\n<li>Stavite cijelo desno stopalo na tu povr\u0161inu i prebacite cijelu te\u017einu svog tijela\u00a0 na desnu nogu kako biste se popeli.<\/li>\n\n\n\n<li>Podignite lijevu nogu kako biste s obje noge bili na kutiji\/stepenici.<\/li>\n\n\n\n<li>Vratite se na pod polako i kontrolirano, prvo desnom pa lijevom nogom i ponovite proces.<\/li>\n\n\n\n<li>Prilikom penjanja i spu\u0161tanja dr\u017eite le\u0111a uspravno i zategnite stomak.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls poster=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/step-up-vezba.webp\" src=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/stepup-vezba.mp4\"><\/video><figcaption class=\"wp-element-caption\">Step up vje\u017eba<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Savjetujemo vam da prvo uradite 10-12 ponavljanja za jednu nogu, a zatim isto toliko za drugu, a to sve mo\u017eete ponoviti u 3-4 serije. Izdvojili smo nekoliko po\u010detni\u010dkih gre\u0161aka koje \u0107ete sada znati kako da izbjegnete.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kuk, koljeno i stopalo nisu u istoj ravni kada se noga stavlja na uzvi\u0161enu povr\u0161inu, pa nema ravnote\u017ee.<\/li>\n\n\n\n<li>Noga koja ostaje na podu slu\u017ei za odbacivanje i \u201cpoma\u017ee\u201d nozi koja se penje na uzvi\u0161enje.<\/li>\n\n\n\n<li>Prebrzo sila\u017eenje sa klupe\/stepera smanjuje efikasnost vje\u017ebe i pove\u0107ava vjerojatnost povrede.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:48px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Iskorak<\/h2>\n\n\n\n<p>Na listu najboljih vje\u017ebi za butine i zadnjicu koje mo\u017eete raditi kod ku\u0107e stavili smo i iskorak jer aktivira sve mi\u0161i\u0107e butine, zadnju lo\u017eu, gluteus ali i mi\u0161i\u0107e stomaka. Kako biste pravilo izveli ovu vje\u017ebu i izvukli maksimum iz nje, pratite sljede\u0107e korake:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Stanite uspravno sa stopalima u \u0161irini kukova.<\/li>\n\n\n\n<li>Ispravite le\u0111a, zategnite stomak i zakora\u010dite jednom nogom naprijed.<\/li>\n\n\n\n<li>Spustite se do visine va\u0161eg koljena tako da vam ta noga bude pod uglom od 90\u00b0, le\u0111a su prava.<\/li>\n\n\n\n<li>Zadnja noga vam slu\u017ei samo kao oslonac, gurate prednje stopalo o pod prilikom podizanja i tako aktivirate gluteus i mi\u0161i\u0107e butine te noge.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls poster=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iskorak-vezba.webp\" src=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iskorak-vezba.mp4\"><\/video><figcaption class=\"wp-element-caption\">Iskorak vje\u017eba<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Iskorak mo\u017eete raditi i naizmjeni\u010dno ali \u0107ete iz ove vje\u017ebe izvu\u0107i maksimum ako prvo budete radili seriju od 10-12 ponavljanja jednom, a zatim drugom nogom. 3-4 serije za svaku nogu \u0107e biti sasvim dovoljne, a vremenom mo\u017eete ubaciti i neko optere\u0107enje kako biste sebi omogu\u0107ili bolji napredak.<\/p>\n\n\n\n<p>Naj\u010de\u0161\u0107e gre\u0161ke prilikom izvo\u0111enja iskoraka su:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Koljeno prednje noge nije u ravni sa stopalom i kukom ve\u0107 je nestabilno i ide ka unutra.<\/li>\n\n\n\n<li>Koljeno prednje noge prelazi prste tog stopala, pa prednja noga nije pod uglom od 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n<li>Le\u0111a nisu prava prilikom spu\u0161tanja i podizanja ve\u0107 se naginju unaprijed, pa je preveliko optere\u0107enje na samo koljeno.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:48px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Zakorak<\/h2>\n\n\n\n<p>Mo\u017eda \u0107ete pomisliti da su iskorak i zakorak identi\u010dna vje\u017eba, ali pored glavne razlike koju \u010dini pravac u kom noga ide, ove dvije vje\u017ebe u stvari primarno poga\u0111aju razli\u010dite mi\u0161i\u0107e. Zakorak \u0107e omogu\u0107iti da vi\u0161e aktivirate zadnjicu, dok je iskorak ne\u0161to bolji za butine. Evo kako da pravilno izvedete zakorak.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Stanite uspravno s paralelnim stopalima u \u0161irini kukova.<\/li>\n\n\n\n<li>Ispravite le\u0111a i zategnite stomak kako biste vje\u017ebu izveli pravilno i kontrolirano.<\/li>\n\n\n\n<li>Desnu nogu pru\u017eite unazad, a lijevu nogu spustite do visine koljena pod uglom od 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n<li>Desna noga treba da prati liniju tela kako biste bili stabilni prilikom spu\u0161tanja i podizanja.<\/li>\n\n\n\n<li>Uradite nekoliko ponavljanja za jednu nogu, a zatim isto toliko i za drugu.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls poster=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/zakorak-vezba-slika.webp\" src=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Reverse-Alternate-Lunge.mp4\"><\/video><figcaption class=\"wp-element-caption\">Zakorak vje\u017eba<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Iskorak kao i sve druge vje\u017ebe mo\u017eete raditi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja za svaku nogu. U ruke mo\u017eete staviti utege ili boce za vodu kako bi pove\u0107ali intenziteti i vremenom pravili bolje rezultate.<\/p>\n\n\n\n<p>Gre\u0161ke koje ne \u017eelite da pravite kada je zakorak u pitanju:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Koljeno prednje noge nije u ravni sa stopalom i kukom ve\u0107 je nestabilno i ide ka unutra.<\/li>\n\n\n\n<li>Le\u0111a nisu prava prilikom spu\u0161tanja i podizanja ve\u0107 se naginju unaprijed, pa je preveliko optere\u0107enje na koljeno te noge.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:48px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Glute bridge<\/h2>\n\n\n\n<p>Jo\u0161 jedna sjajna vje\u017eba koju mo\u017eete da radite kod ku\u0107e bez opreme je glute bridge. Prednost ove vje\u017ebe je \u0161to aktivira mi\u0161i\u0107e nogu, a naro\u010dito zadnjice i radi se u le\u017ee\u0107em polo\u017eaju. Evo kako da pravilno izvedete glute bridge kod ku\u0107e:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Lezite na strunja\u010du ili neku drugu podlogu i savijte noge u koljenima tako da vam stopala budu u \u0161irini kukova.<\/li>\n\n\n\n<li>Aktivirajte mi\u0161i\u0107e stomaka, kukove zarotirajte malo ka gore tako da vam cijela povr\u0161ina donjih le\u0111a dodiruje podlogu. Naro\u010dito ako osje\u0107ate bol u donjem djelu le\u0111a.<\/li>\n\n\n\n<li>Zategnite zadnjicu i podignite karlicu tako da vam koljena, kukovi i ramena budu i istoj ravni<\/li>\n\n\n\n<li>Ostanite u tom polo\u017eaju stegnute zadnjice 2-3 sekunde.<\/li>\n\n\n\n<li>Spustite karlicu u po\u010detni polo\u017eaj i ponovite vje\u017ebu.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls poster=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/glute-bridge-slika.webp\" src=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Glute-bridge-vezba.mp4\"><\/video><figcaption class=\"wp-element-caption\">Glute bridge vje\u017eba<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Kao i prethodne vje\u017ebe o kojima smo govorili, i glute bridge mo\u017eete raditi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja. Broj ponavljanja mo\u017eete postepeno pove\u0107avati na tjednom nivou, a mo\u017eete i staviti dodatno optere\u0107enje (uteg) na karlicu kako bi jo\u0161 vi\u0161e stimulirali i izgradili mi\u0161i\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Naj\u010de\u0161\u0107a gre\u0161ka prilikom izvo\u0111enja ove vje\u017ebe je kada se stopala previ\u0161e primaknu zadnjici, ili kada su previ\u0161e udaljena. Prona\u0111ite optimalan polo\u017eaj tako da osjetite kako vam primarno rade mi\u0161i\u0107i zadnjice, a ne zadnja lo\u017ea ili neki drugi mi\u0161i\u0107i.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:48px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wall Sit<\/h2>\n\n\n\n<p>Za razliku od vje\u017ebi o kojima smo govorili do sada, Wall sit je stati\u010dna vje\u017eba. Ona se radi bez ponavljanja pokreta i predstavlja jednu vrstu izdr\u017eaja. Aktivira \u010ditav donji dio tijela, gluteus, kvadricepse, zadnju lo\u017eu ali i mi\u0161i\u0107e stomaka. Pratite korake ispod kako biste pravilno uradili wall sit kod ku\u0107e:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Naslonite se le\u0111ima na zid, stopalima u \u0161irini kukova.<\/li>\n\n\n\n<li>Ispru\u017eite jednu pa drugu nogu ispred sebe, i spustite se tako da vam noge budu pod uglom od 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n<li>Obratite pa\u017enju da su vam le\u0111a prava i stomak zategnut<\/li>\n\n\n\n<li>Uspostavite ritam disanja i budite u ovom polo\u017eaju \u0161to du\u017ee mo\u017eete.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls poster=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/wall-sit-vezba.webp\" src=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Wall-sit-hold-vezba.mp4\"><\/video><figcaption class=\"wp-element-caption\">Wall sit vje\u017eba<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Ako vam je ova vje\u017eba previ\u0161e zahtjevna u po\u010detku, mo\u017eete po\u010deti s 20-30 sekundi, pa svaki tjedan pove\u0107avati interval za 5-10 sekundi. Dovoljno je da ovu vje\u017ebu uradite 3 puta u toku treninga u kombinaciji s drugim vje\u017ebama.<\/p>\n\n\n\n<p>Naj\u010de\u0161\u0107e gre\u0161ke prilikom izvo\u0111enja wall sit-a:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Koljena nisu u ravni sa stopalima i kukovima ve\u0107 idu ka unutra. Tako koljena trpe veliki pritisak, jer gluteus u ovom polo\u017eaju nije optere\u0107en.<\/li>\n\n\n\n<li>Odvajanje le\u0111a od zida i savijanje unaprijed. Jo\u0161 jedna veoma \u010desta gre\u0161ka kojom se previ\u0161e optere\u0107uju le\u0111a. Ispravite ih i naslonite na zid celom povr\u0161inom.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:48px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Bugarski \u010du\u010danj<\/h2>\n\n\n\n<p>Ne\u0161to zahtjevnija vje\u017eba za noge i zadnjicu jer je te\u017eina cijelog tijela na jednoj nozi. Ipak, bugarski \u010du\u010danj je jedna od najefikasnijih vje\u017ebi za pomenute grupe mi\u0161i\u0107a, i ako je uvrstite u svoj trening vrlo brzo mo\u017eete vidjeti sjajne rezultate. Bi\u0107e vam potrebna neka stolica ili uzvi\u0161enje na koje \u0107ete nasloniti jednu nogu. Kada ste prona\u0161li odgovaraju\u0107i oslonac za nogu, pratite sljede\u0107e korake:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Iza sebe stavite stolicu, steper ili neki drugi oslonac.<\/li>\n\n\n\n<li>Sjedite na njega, ispru\u017eite obje noge i stanite tu gdje vam se na\u0111u stopala.<\/li>\n\n\n\n<li>Jednu nogu zabacite unazad, stavite je na oslonac i cijelu te\u017einu prebacite na prvu nogu.<\/li>\n\n\n\n<li>Ispravite le\u0111a i zategnite stomak.<\/li>\n\n\n\n<li>Lagano se spu\u0161tajte tako da vam koljeno zadnje noge do\u0111e blizu poda<\/li>\n\n\n\n<li>Iz pete prednje noge gurajte kako biste do\u0161li u prvobitan polo\u017eaj.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls poster=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bugarski-cucanj-vezba.webp\" src=\"https:\/\/hipolita.store\/hr\/\/\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Kettlebell-Suitcase-Bulgarian-split-Squat-vezba.mp4\"><\/video><figcaption class=\"wp-element-caption\">Bugarski \u010du\u010danj<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Prvo se radi jedna, a zatim druga noga. Mo\u017eete uraditi 3-4 serije po svakoj nozi, 10-12 ponavljanja. Ako \u017eelite da vi\u0161e pogodite gluteus nagnite se malo naprijed, a ako vi\u0161e \u017eelite da pogodite butine i kvadriceps spu\u0161tajte se uspravnih le\u0111a. Vremenom mo\u017eete dodati utege u jednu ili obje ruke kako biste imali napredak iz tjedna u tjedan.<\/p>\n\n\n\n<p>Naj\u010de\u0161\u0107e gre\u0161ke prilikom izvo\u0111enja bugarskog \u010du\u010dnja su:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stopalo postavljeno previ\u0161e naprijed ili preblizu zadnjoj nozi.<\/li>\n\n\n\n<li>Mi\u0161i\u0107i stomaka nisu uklju\u010den u pokret pa se le\u0111a krive u donjem dijelu.<\/li>\n\n\n\n<li>Odgurivanje i pomaganje zadnjom nogom.<\/li>\n\n\n\n<li>Stopalo prednje noge nije stabilno i \u0161eta lijevo-desno.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:48px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Na\u0161i savjeti za vje\u017ebanje kod ku\u0107e<\/h2>\n\n\n\n<p>Izvo\u0111enje pomenutih vje\u017ebi za noge i zadnjicu u kontinuitetu sigurno \u0107e vam donijeti rezultate, \u010dak i uz minimalnu opremu. Kako biste sebi stvorili naviku vje\u017ebanja kod ku\u0107e koja je neophodna za \u017eeljene rezultate, savjetujemo vam da:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Uredite sebi kutak za vje\u017ebanje u koji \u0107ete rado odlaziti.<\/li>\n\n\n\n<li>Pustite energi\u010dnu muziku koju volite i koja vas pokre\u0107e.<\/li>\n\n\n\n<li>Pravite kratke pauze izme\u0111u serija i vje\u017ebi kako biste za svaku sljede\u0107u imali dovoljno snage i daha.<\/li>\n\n\n\n<li>Obu\u010dete svoju omiljenu odje\u0107u za trening u kojoj se dobro osje\u0107ate.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Kako biste izvukli maksimum iz svake vje\u017ebe i postigli \u0161to bolji rezultat, uvijek je dobro da:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Jede zdravu i raznovrsnu hranu u manjim porcijama u toku dana.<\/li>\n\n\n\n<li>Unosite dovoljno te\u010dnosti. Najbolje bi bilo da je to samo voda.<\/li>\n\n\n\n<li>Svaki put kada radite vje\u017ebu fokusirate se na mi\u0161i\u0107 koji u tom trenutku radi.<\/li>\n\n\n\n<li>Iz tjedna u tjedan pove\u0107avate broj ponavljanja ili postepeno dodajete optere\u0107enje.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Za izvajane noge i \u010dvrstu zadnjicu \u010desto nije potreban odlazak u teretanu. Postoji veliki broj kvalitetnih vje\u017ebi koje poga\u0111aju ove grupe mi\u0161i\u0107a, a koje mo\u017eete da radite iz ugodnosti svog doma. Mo\u017eete ih raditi s minimalnom opremom ili \u010dak i bez nje. U daljem tekstu \u0107emo prikazati neke od najefikasnijih vje\u017ebi za zadnjicu i butine, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31242,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[111],"tags":[],"class_list":["post-19801","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-vezbe-za-zene"],"acf":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2023\/02\/8-vezbi-za-zadnjicu-i-butine-koje-mozete-da-radite-kod-kuce.webp","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19801","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19801"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19801\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33641,"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19801\/revisions\/33641"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31242"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19801"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19801"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/hipolita.store\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19801"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}