Ukoliko provodiš mnogo vremena u sedećem položaju, ili se intezivno baviš sportom, bilo bi poželjno da uvrstiš istezanje u svoju svakodnevnu rutinu. Pravilnim istezanjem ćeš povećati fleksibilnost, smanjiti napetost u mišićima i poboljšati cirkulaciju. U daljem tekstu smo izdvojili neke od najboljih vežbi za istezanje koje možeš raditi iz udobnosti svog doma, bez potrebe za posebnom opremom. Svaka od vežbi je predviđena za određen deo tela, tako da kada uradiš svih 7 vežbi osetićeš benefite koje pruža istezanje u celom telu.
Da li je dobro istezati se?
Istezanje sa sobom donosi niz fizičkih i mentalnih benefita koji će poboljšati tvoje svakodnevno funkcionisanje i učiniti da se osećaš dobro u svom telu svaki dan. Od mnogobrojnih benefita bismo izdvojili:
- Poboljšanu fleksibilnost
- Bolje držanje
- Manji stres i napetost
- Poboljšanu cirkulaciju
- Smanjenje bola u mišićima
Kada i koliko često se treba istezati?
Optimalna učestalost istezanja za većinu ljudi je 3-4 puta nedeljno, ali je poželjno istezati se svaki dan. Naročito ako redovno treniraš ili provodiš puno vremena u sedećem položaju. 10-15 minuta istezanja dnevno će biti sasvim dovoljno, s tim da svaki položaj istezanja treba da traje oko 20-30 sekundi.
Ako se nisi redovno istezala do sada, sasvim je u redu započeti sa lakšim istezanjima i postepeno povećavati intenzitet i trajanje istezanja.
Istezanje zadnje lože
Ako želiš da započneš istezanje laganim tempom u ležećem položaju, nema bolje vežbe od istezanja zadnje lože koja će ti sigurno jako prijati. Možeš je izvoditi uz pomoć trake ili gume, ili bez ikakve dodatne opreme. Pročitaj kako se izvodi u nastavku.
Početna pozicija: Lezi na leđa. Neka ti jedna noga bude ispružena, a druga savijena u kolenu.
Vežba: Podiži ispruženu nogu ka gore, držeći je ravnom što je više moguće. Držit položaj 20-30 sekundi, zatim zameni noge.
Mačka-Krava (Cat-Cow)
Praktikovanjem ove vežbe za istezanje, lepo ćeš isteći leđa i smanjiti osećaj napetosti u telu. Zauzmi početni položaj kako smo napisali u nastavku.
Početna pozicija: Stani na sve četiri. Neka ti kolena i šake budu na podu, sa rukama direktno ispod ramena i kolenima ispod kukova.
Vežba: Udahni i povij leđa tako što ćeš spustiti stomak ka podu, a glavu zabaciti u nazad ka kukovima. Zatim izdahni i istegni leđa u suprotan položaj. Povuci stomak ka unutra i spusti glavu prema grudima. Ponovi sve ovo 8-10 puta.
Istezanje kukova u iskoraku
Sjajna vežba za istezanje koju ne treba preskakati. Evo kako da je izvedeš.
Početna pozicija: Stani u iskorak s jednom nogom ispred, a drugom ispruženom iza.
Vežba: Spuštaj se ka podu, zadnju nogu drži što više unazad, da istegneš mišiće kuka. Drži ovaj položaj 20-30 sekundi, pa uradi isto i sa drugom nogom.
Istezanje ramena preko grudi
Ovu vežbu možeš raditi dok stojiš ili u sedećem položaju. Naročito će vam prijati ako si duže vreme bila u sedećem položaju.
Početna pozicija: Stani ili sedi uspravno.
Vežba: Prebaci jednu ruku preko grudi, tako što ćeš je držati drugom rukom blizu ramena. Drži položaj 20-30 sekundi, zatim zameni ruke.
Istezanje prepona (Butterfly Stretch)
Lagana vežba koja se radi u sedećem položaju, uradi je po sledećim instrukcijama.
Početna pozicija: Sedi, savij kolenta tako da budu okrenuta ka spolja, a stopala spojena ka unutra, ispred tebe.
Vežba: Drži stopala rukama i lagano laktovima pritiskaj kolena ka podu, istežući prepone. Ostani u položaju 20-30 sekundi.
Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju
Jednostavna vežba koju možeš raditi gde god se nalazila. Slobodno se možeš osloniti jednom rukom o zid, za lakšu ravnotežu.
Početna pozicija: Stani uspravno i uhvati jednu nogu za zglob iza sebe.
Vežba: Lagano povuci zglob ka zadnjici, istežući prednji deo butine. Održavaj balans dok držiš položaj 20-30 sekundi, zatim uradi isto sa drugom nogom.
Pozdrav Suncu (Sun Salutation)
Kada nemaš vremena da uradiš ceo set vežbi za istezanje, biće dovoljno da nekoliko puta ponoviš vežbu pozdrav suncu, koja ti je verovatno poznata ako si nekada vežbala jogu.
Početna pozicija: Stani uspravno sa rukama iznad glave.
Vežba: Savijaj se unapred ravnih leđa i ruku iznad glave dok ne dodirneš prste, a zatim u plank poziciju. Spusti se na pod, podigni gornji deo tela u Kobra pozu, zatim pređi u položaj Pas koji gleda dole. Ponovi seriju 3-5 puta za celo telo.
