Besplatna isporuka za sve porudžbine preko 8.000rsd iz Srbije ili 149€ iz ostalih zemalja

7 najboljih vežbi za stomak kod kuće bez opreme (za žene)

Tražite efikasne i praktične načine za smanjenje telesne težine i jačanje trbušnih mišića? Dobra vest je da vam nije potrebno članstvo u teretani jer se većina vežbi za toniranje trbušnih mišića može raditi kod kuće, u dnevnoj sobi. Pogledajte našu listu od 7 TOP vežbi za stomak koje možete raditi bez opreme iz udobnosti svog doma u svom omiljenom kompletu za trening.

1. Trbušnjaci (Abs)

Sigurni smo da znate šta se podrazumeva pod klasičnim trbušnjacima, ali da li ste upoznati sa pravilnim izvođenjem ove vežbe? Trbušnjaci su najčešće praktikovana vežba za stomak koja prvenstveno cilja gornje trbušne mišiće.

Kako se izvodi:

  1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu
  2. Stavite ruke na grudi i prekrstite ih ili ih postavite iza glave
  3. Podignite gornji deo tela prema kolenima za oko 45 stepeni u odnosu na tlo
  4. Spustite torzo na pod kontrolisano i usporeno

Savet: Sprečite pomeranje stopala. Izbegavajte povlačenje vrata, već se pri podizanju fokusirajte na korišćenje trbušnih mišića.

Ponavljanja: 15-20

2. Cik-Cak Trbušnjaci

Mnogi treneri zastupaju tezu da su cik-cak trbušnjaci najbolja vežba za bočne mišiće stomaka. Po izvođenju, ova vežba je u suštini veoma slična klasičnim trbušnjacima, a razlikuje se po tome što se torzo pri svakom podizanju ne pomera pravo nagore, već u stranu.

Kako se izvodi:

  • Lezite na leđa i savijte noge u kolenima
  • Savijte ruke u laktovima i držite ih iza glave, tako da vam prsti dodiruju uši
  • Počnite da podižete torzo koristeći snagu trbušnih mišića
  • Dok se dižete, rotirajte torzo na suprotnu stranu tako da vam levi lakat dodiruje desno koleno i obrnuto

Savet: Budite sigurni da vam se ramena podignu od tla sa svakim podizanjem noge. Vratite trup na pod kontrolisanim i sporim pokretom, ispravljene kičme.

Ponavljanja: 15 po svakoj strani

3. Makazice

Ovu vežbu ste verovatno radili na časovima fizičkog vaspitanja tokom osnovne ili srednje škole, a odlična je za donji deo stomaka, kao i za mišiće nogu. Podrazumeva ležanje na leđima i naizmenično pomeranje nogu pokretima nalik makazama, pa otuda i naziv ‘Makazice’.

Kako se izvodi:

  1. Lezite na leđa sa ispravljenim nogama
  2. Postavite šake ispod kukova
  3. Podignite noge prema plafonu tako da budu pod uglom od približno 45 stepeni u odnosu na pod
  4. Počnite da ukrštate noge tako da pri svakom pokretu gležnjevi prelaze jedan preko drugog

Savet: Držite donji deo leđa pritisnut uz podlogu i održavajte stabilan tempo. Za težu varijaciju, postavite noge bliže podu.

Ponavljanja: 15-20

4. Izdržaj sa penjanjem (Mountain climbers)

Ako želite da uklonite višak masnoće sa donjeg dela stomaka, izdržaj ‘sa penjanjem’ je idealna vežba za vas. Veoma je jednostavna i idealna je za kućne uslove.

Kako se izvodi:

  • Zauzmite položaj za izdržaj, sa ispravljenim leđima, nogama i rukama (slično muškom skleku)
  • Naizmenično pomerajte kolena ka grudima, simulirajući penjanje

Savet: Kada pomerate kolena nagore, pokušajte da održite pravu liniju kretanja. Zadržite stabilan položaj tela i postepeno povećavajte brzinu.

Ponavljanja: 20-30 sekundi

5. Plank sa strane

Ova varijanta planka najviše angažuje bočne mišiće trupa, odnosno onu stranu koja je bliža podlozi. Osim toga, aktivira ramena, ruke i noge.

Kako se izvodi:

  • Postavite se na stranu
  • Oslonite se na lakat jedne ruke i locirajte ga tačno ispod ramena
  • Podignite kukove od poda i držite telo čvrsto u tom položaju
  • Ponovite isto na drugoj strani

Savet: Položaj tela treba da bude u ravnoj liniji. Ne dozvolite da vam kukovi propadnu. 

Ponavljanja: 30 sekundi

6. Ruski Tvist

Ruski okret ili tvist se takođe najviše fokusira na bočne trbušne mišiće. Vežba uključuje pokret uvijanja dok sedite na podu, a može se vežbati sa ili bez opreme.

Kako se izvodi:

  • Sedite uspravno sa savijenim kolenima
  • Oslonite noge na tlo ili ih, za veći intenzitet, podignite u vis
  • Nagnite gornji deo tela nazad do ugla od 45 stepeni 
  • Okrenite torzo u stranu i dodirnite tlo sa obe šake, a zatim ponovite isto za drugu stranu

Savet: Za dodatni otpor možete koristiti teg ili medicinsku loptu. Pokušajte da održite stabilnu ravnotežu.

Ponavljanja: 25-30

Ležanje sa podizanjem nogu 

Podizanje nogu je jedna od najkorisnijih vežbi koje možete da radite za svoj stomak. Vežbe koje podrazumevaju podizanje nogu najbolje su za aktiviranje mišića donjeg dela stomaka.

Kako se izvodi:

  • Lezite na leđa sa ispravljenim nogama i stavite ruke uz telo
  • Povežite stopala leve i desne noge, a zatim ih podignite od tla na oko 90 stepeni
  • Postepeno spuštajte noge prema tlu, zaustavljajući se tik iznad poda

Savet: Uverite se da donji deo leđa ostane u kontaktu sa podlogom. Ne izvodite pokret prebrzo.

Ponavljanja: 12-15

Oseti maksimalan komfor uz Hipolita odeću za trening

Podeli ovaj članak sa prijateljima:

Facebook
Twitter
WhatsApp
Email

Pregled sadržaja

Slični članci

Došli ste do kraja
;