Vežbanje grudi se najčešće povezuje sa muškarcima koji žele da izgrade mišićav torzo, ipak, ova zabluda još uvek dovodi do toga da mnoge žene zanemaruju ovaj, veoma važan, deo svog treninga. Vežbe za grudi nisu samo za mušku populaciju – veoma su važne i za žene, jer pružaju brojne fizičke i estetske prednosti. U ovom članku ćemo prikazati najbolje vežbe za grudi za žene i pojasniti zbog čega je važno uključiti ih u trening.
Da li žene treba da vežbaju grudi?
Žene treba da vežbaju grudi iz nekoliko važnih razloga:
- Skladna figura i simetrija tela – Vežbanjem grudi postižete skladnu figuru i doprinosite simetričnom izgledu tela.
- Bolje držanje – Jaki mišići grudi pomažu u pravilnom držanju, stabilizuju ramena i kičmu, što sprečava loše držanje i bolove koji su prouzrokovani tim problemom.
- Podrška za druge vežbe i aktivnosti – Snažni mišići grudi su ključni za izvođenje mnogih drugih vežbi, uključujući sklekove, benč pres i razne oblike podizanja. Pored toga, jake grudi pomažu u svakodnevnim aktivnostima, poput nošenja teških predmeta ili podizanja dece.
- Smanjenje rizika od povreda – Snažni grudni mišići pomažu u stabilizaciji ramena, što smanjuje rizik od povreda prilikom obavljanja različitih aktivnosti i vežbi.
- Povećanje snage i funkcionalnosti – Vežbe za grudi povećavaju ukupnu snagu gornjeg dela tela, što je korisno za svakodnevne aktivnosti.
- Bolji metabolizam – Vežbanje velikih mišićnih grupa, kao što su grudi, poboljšava metabolizam i pomaže u sagorevanju kalorija tokom i nakon vežbanja.
Najbolje vežbe za grudi za žene
Sada kada smo razbili zablude da su vežbe za grudi samo za muškarce, prikazaćemo naš izbor najboljih vežbi za grudi za žene koje možete raditi kod kuće ili u teretani.
Dips ili Propadanja
Propadanja su sjajna vežba koja cilja mišiće grudi, tricepse i ramena. Mogu da se rade kod kuće, u prirodi ili u teretani.
Početni položaj: Sedite na ivicu stolice ili klupe i stavite dlanove iza vas, tako da vam prsti budu upereni ka napred. Noge pružite ispred sebe, a kukove podignite iznad površine stolice.
Izvođenje: Savijte laktove i spuštajte se prema dole dok ne osetite blago istezanje u grudima.
Vratite se u početni položaj pritiskajući dlanove o oslonac uz pomoć tricepsa i ponovite sve ovo 10-12 puta.
Za ovu vežbu vam nije potrebna oprema, sem stolice ili klupe.
Push-ups ili Sklekovi
Sklekovi su jedna od najklasičnijih, proverenih vežbi, koja jača mišiće grudi, tricepsa i ramena. Može da se izvodi bilo gde i ne zahteva nikakvu opremu.
Početni položaj: Postavite se u položaj planka sa rukama ispruženim ispod ramena, i telom u jednoj ravni. Trup treba da vam bude aktiviran, kako bi vam telo bilo u pravoj liniji.
Izvođenje: Spuštajte telo ka dole savijajući laktove dok grudi ne dotaknu pod. Vratite se u početni položaj gurajući se od poda i ponovite pokret 10-15 puta.
Ukoliko je klasičan sklek previše izazovan u početnim fazama treniranja, možete se opredeliti za lakšu verziju. U tom slučaju bi vam oslonac bio na kolenima, umesto na stopalima. I tada je važno da vam kolena, kukovi i ramena budu u istoj ravni.
Chest Press ili Potisak bučica
Potisak je vežba koja izoluje i aktivira grudne mišiće i tako pomaže u izgradnji i oblikovanju ovog dela tela. Za izvođenje će vam biti potrebne klupa i bučice.
Početni položaj: Lezite na leđa na klupu i držite bučice iznad grudi. Ruke treba da vam budu ispružene.
Izvođenje: Savijajte laktove i spuštajte bučice sa strane tela sve dok ne osetite istezanje u grudima. Zatim, potisnite bučice iznad grudi, u početn i položaj, ispravljajući ruke. Ponovite 10-12 puta.
Dumbbell Flyes ili Letenje bučicama
Letenje bučicama je odlična vežba za građenje mišića grudi i istezanje ove mišićne grupe. Od opreme će vam biti potrebne bučice i klupa, a evo kako se izvodi.
Početni položaj: Lezite na klupu leđima, držeći bučice iznad grudi sa blago savijenim laktovima.
Izvođenje: Lagano širite ruke, sve dok ne budu u ravni sa ramenima. Zatim, polako vraćajte bučice nazad iznad grudi, stežući mišiće i sve to ponovite 10-12 puta.
Ove vežbe su efikasne za jačanje mišića grudi i mogu se izvoditi kod kuće ili u teretani, sa ili bez dodatne opreme. Uključivanje ovih vežbi u redovan trening režim pomoći će ženama da oblikuju i ojačaju grudi, poboljšaju držanje i postignu ravnotežu u celokupnom treningu.
