Vežbanje leđa ne biste trebali da preskačete iz više razloga. Pre svega, veoma je važno zbog pravilnog držanja i prevencije bolnih leđa, ali naravno, tu je i estetski faktor. Kada imate snažne leđne mišiće, kičma vam je stabilna što smanjuje rizik od povreda, i svakodnevne fizičke aktivnosti vam ne predstavljaju problem. U razgovoru sa stručnjacima, napravili smo uži izbor najboljih vežbi za leđa za žene, koje možete raditi i kod kuće.
Razumevanje anatomije leđa
Pre nego što počnemo sa vežbama, kratko ćemo se osvrnuti na anatomiju leđa, jer je važno razumeti glavne mišićne grupe koje treba aktivirati. Leđne mišiće čine tri različite grupe; površinski, srednji i duboki, a sada sledi podela i uloga površinskih mišića leđa.
- Latissimus dorsi ili Najširi leđni mišić – Mišić koji pokriva najveći deo leđa. Zaslužan je za pokrete kao što su povlačenje i spuštanje ruku.
- Trapezius ili Trapezni mišić – Trapez se proteže duž gornjeg dela leđa i vrata. Pomaže u pokretima lopatica i ramena.
- Rhomboideus ili Romboidni mišići – Ovi mišići se nalaze između lopatica. Pomažu u njihovom povlačenju ka kičmi.
- Levator scapulae ili Mišić podizač lopatice – Pomaže u podizanju lopatica i stabilizaciji vrata.
Šta mi je potrebno za vežbanje leđa kod kuće?
Ako ste se odlučili da vežbate leđa kod kuće, biće vam potrebna sledeća oprema:
- Prostirka za vežbanje
- Elastične trake
- Bučice
- Pilates lopta
Bilo bi odlično da imate elastične trake različite jačine, kao i bučice različitih težina kako biste iz nedelje u nedelju mogi da povećavate opterećenje. Sledi naš izbor najboljih vežbi za leđa koje možete da radite kod kuće.
Najbolje vežbe za leđa kod kuće
U razgovoru sa trenerima, skopili smo listu najboljih vežbi za leđa koje žene mogu da rade i kod kuće.
Supermen vežba
Supermen je sjajna vežba koja jača mišiče donjeg dela leđa, gluteusa i zadnje lože. Za njeno izvođenje vam ne treba nikakva oprema, što je čini idealnom za izvođenje u kućnim uslovima. Evo kako se izvodi.
Početni položaj: Lezite na prostirku, neka vam lice gleda prema dole. Ispružite ruke unapred, noge su ispružene iza vas, a stomak stegnut.
Izvođenje: U isto vreme podignite ruke, noge i grudi od poda koliko možete, lice vam je i dalje okrenuto ka podlozi. Celo telo treba da je aktivirano i stegnuto. Zaržite nekoliko sekundi, i lagano se vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.
Plank sa podizanjem ruke
Ovo je varijacija planka da dodatno angažuje mišiće leđa, ramena i jezgra. Odlična je za stabilizaciju i jačanje gornjeg dela tela.
Početni položaj: Zauzmite poziciju planka na podlakticama. Telo je ravno, u jednoj liniji od glave do peta, stomak i zadnjica su aktivirani i stegnuti.
Izvođenje: Iz početnog položaja ispružite jednu ruku ispred sebe dok zadržavate plank poziciju. Držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Zatim, ponovite sa drugom rukom, radeći 10-12 ponavljanja po svakoj strani.
Dumbbell Row ili Veslanje s bučicama
Veslanje s bučicama je poznato kao odlična vežba za jačanje srednjeg dela leđa, ramena i bicepsa. Za ovu vežbu će vam biti potrebne bučice. Kilažu prilagodite spram svoje trenutne forme da možete da izvedete seriju od oko 10-12 ponavljanja.
Početni položaj: Zauzmite stav sa stopalima u širini ramena. Kolena treba da vam budu blago savijena. Nagnite se napred iz kukova, i držite leđa ravno. Bučice držite u rukama, koje treba da su ispružene ka dole.
Izvođenje: Povlačite bučice ka gore, savijajući laktove i stiskajući lopatice zajedno. Lagano spustite bučice nazad i uradite 10-12 ponavljanja.
Reverse Fly ili Leteći
Reverse fly je veoma efikasna vežba kojom se jača gornji deo leđa i zadnji deltoidi. I za ovu vežbu će vam biti potrebne bučice.
Početni položaj: Stanite tako da vam stopala budu u širini ramena, a kolena blago savijena.
Nagnite se napred iz kukova i držite leđa ravno. Bučice treba da budu ispred vas, a ruke blago savijene u laktovima.
Izvođenje: Širite ruke u stranu dok se ne nađu u liniji s ramenima, stiskajući lopatice zajedno. Lagano vratite bučice nazad, pa uradite 12-15 ponavljanja.
Back Extension na pilates lopti
Za ovu vežbu vam je potrebna pilates lopta. Back extension pogađa donji deo leđa, gluteus i zadnju ložu. Evo kako se izvodi.
Početni položaj: Lezite na pilates loptu stomakom. Stopala treba da su oslonjena o pod, a ruke iza glave.
Izvođenje: Podžite grudi od lopte, dok držite leđa ravno. Lagano se vraćajte u početni položaj, pa uradite 12-15 ponavljanja.,
Seated Row sa elastičnom trakom
Za ovu vežbu vam je potrebna elastična traka, jačine koja odgovara vašoj trenutnoj formi. Radeći je redovno ojačaćete srednji deo leđa, bicepse i ramena. Seated row sa trakom se izvodi na sledeći način
Početni položaj: Sedite na pod i ispružite nogu ispred sebe. Zatim omotajte elastičnu traku oko stopala i uhvatite krajeve.
Izvođenje: Povlačite traku ka sebi, dok savijate laktove i stiskate lopatice zajedno. Polako vraćajte traku u početni položaj, pa uradite 12-15 ponavljanja.
