Besplatna isporuka za sve porudžbine preko 8.000rsd iz Srbije ili 149€ iz ostalih zemalja

Najbolje vežbe za noge u teretani za žene – 9 Najefikasnijih 

Vežbanje u teretani ima svoje prednosti u odnosu na vežbanje kod kuće. Progresivno opterećenje težinama će transformisati vaše telo, dati vidljive rezultate u kraćem vremenskom roku i poboljšati vaše ukupno zdravlje i samopouzdanje. Ipak, mnoge žene izbegavaju tegove tokom treninga za noge iz straha da će postati previše mišićave, što samo mit. U ovom članku ćemo predstaviti najbolje vežbe za noge koje možete raditi u teretani, fokusirajući se na one koje su najefikasnije za žene.

1. Čučanj sa šipkom (Barbell Squat)

Čučanj sa šipkom je osnovna vežba za izgradnju snage i oblikovanje nogu i gluteusa. To je kompleksna vežba koja angažuje više mišićnih grupa. Izvodi sa slobodnom šipkom, a evo i kako se izvodi:

Početni položaj: Stavite šipku na gornji deo leđa i čvrsto je stegnite hvatom nešto širim od širine ramena. Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti blago okrenuti ka spolja.

Vežba: Savijajte kolena i spuštajte kukove dok natkolenice ne budu paralelne sa podom. Ispravljenih leđa i dignute brade vraćajte se u početni položaj potiskom iz peta.

2. Bugarski čučanj (Bulgarian Split Squat)

Bugarski čučanj je odličan za jačanje kvadricepsa, gluteusa i poboljšanje ravnoteže i koordinacije. Fokusira se na jednu po jednu nogu, a izvodi se uz pomoć klupe i tegova (bučica).

Početni položaj: Sedite na klupu i ispavite noge da vam dodirnu pod. Tu gde su vam stopala dodirnula pod, treba da vam bude oslonac. Na to mesto stanite jednom nogom, a drugu naslonite iza sebe na klupu koja će vam služiti samo kao blagi oslonac. Držite tegove u obe ruke.

Vežba: Savijajte prednju nogu i spuštajte kukove dok zadnje koleno ne dođe blizu poda. Vratite se u početni položaj koristeći prednju nogu. Podižite se tako što ćete snažno pritisnuti petu o pod.

3. Mrtvo dizanje (Deadlift)

Mrtvo dizanje je ključna vežba za razvoj snage donjeg dela leđa, zadnje lože i gluteusa. Takođe poboljšava i stabilnost jezgra. Ova vežba se izvodi sa slobodnom šipkom, ili možete koristiti trap bar.

Početni položaj: Stavite šipku sa tegovima na pod i zauzmite stav sa stopalima u širini ramena. Savijte se u kukovima i kolenima, držeći leđa ravno.

Vežba: Ispravite noge i podignite šipku do kukova, zadržavajući leđa ravna. Polako vratite šipku na pod.

4. Iskorak unazad (Reverse Lunge)

Iskorak unazad je odličan za jačanje kvadricepsa, gluteusa i poboljšanje stabilnosti kolena. Takođe pomaže u povećanju fleksibilnosti, i možete je izvoditi sa bučicama. Evo kako da je pravilno izvedete.

Početni položaj: Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Držite tegove u obe ruke pored tela.

Vežba: Iskoračite unazad jednom nogom i savijajte oba kolena dok zadnje koleno ne bude blizu poda. Vratite se u početni položaj.

5. Leg Press

Leg press je vežba koja izoluje kvadricepse, gluteuse i zadnju ložu, omogućavajući vam da koristite veće težine nego u slobodnim vežbama. Ova vežba se izvodi na leg press mašini.

Početni položaj: Sedište mašine podesite tako da su vaša kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Stopala postavite na platformu u širini kukova.

Vežba: Gurnite platformu nogama dok ne ispružite noge, zadržavajući blagu savijenost u kolenima. Polako vratite platformu u početni položaj.

6. Sumo čučanj (Sumo Squat)

Sumo čučanj cilja unutrašnje mišiće butina (aduktore) i gluteuse, pružajući drugačiji stimulans u poređenju sa klasičnim čučnjem. Ova vežba se može izvoditi sa bučicama ili šipkom. Izvedite je na sledeći način.

Početni položaj: Stanite sa stopalima šire od širine ramena, prsti blago okrenuti ka spolja. Držite teg ispred tela.

Vežba: Savijajte kolena i spuštajte kukove dok butine ne budu paralelne sa podom. Vratite se u početni položaj koristeći mišiće unutrašnje strane butina.

7. Glute Bridge

Glute bridge je odlična vežba za izolaciju gluteusa i jačanje donjeg dela leđa. Takođe pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kukova. Ova vežba se izvodi sa slobodnim tegovima (pločama ili bučicama) ili na smith mašini.

Početni položaj: Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu. Ruke postavite pored tela. 

Vežba: Podignite kukove prema plafonu tako da telo formira ravnu liniju od ramena do kolena. Spustite kukove nazad na pod.

8. Leg Curl

Leg curl je izolaciona vežba koja cilja mišiće zadnje lože, pomažući u jačanju i toniranju ovog dela nogu. Ova vežba se izvodi na leg curl mašini.

Početni položaj: Legnite na stomak na mašinu za leg curl, postavljajući pete ispod valjka.

Vežba: Savijajte kolena i podižite valjak prema gluteusima. Polako vratite noge u početni položaj.

9. Rumunsko mrtvo dizanje (Romanian Deadlift)

Rumunsko mrtvo dizanje je sjajna vežba za jačanje zadnje lože, gluteusa i donjeg dela leđa. Fokusira se na kontrolisano kretanje i istezanje mišića i izvodi se sa slobodnom šipkom ili bučicama. Možete ga izvesti na sledeći način.

Početni položaj: Stanite uspravno sa šipkom u rukama, stopala neka budu u širini kukova. Blago savijte kolena.

Vežba: Stegnite stomak i savijajte se u kukovima, spuštajući šipku niz butine dok ne osetite istezanje u zadnjoj loži. Držite leđa ravno i glavu u neutralnom položaju. Vratite se u početni položaj koristeći mišiće zadnje lože i gluteus.

Zaključak

Predstavili smo vam najbolje vežbe za noge u teretani za žene, sa jednostavnim i preciznim objašnjenjima. Svaku od ovih vežbi savetujemo da započnete sa 6 do 8 ponavljanja, u 2 do 3 serije. Kako budete jačali, možete povećavati broj ponavljanja i dodati jednu do dve serije, ali za najbolji napredak savetujemo progresivno povećanje težina koje koristite, iz nedelje u nedelju.

Oseti maksimalan komfor uz Hipolita odeću za trening

Podeli ovaj članak sa prijateljima:

Facebook
Twitter
WhatsApp
Email

Pregled sadržaja

Slični članci

Došli ste do kraja
;