Žene često zanemaruju gornji deo tela kada je vežbanje u pitanju. Najčešće u strahu da će izgledati previše mišićavo i da će izgubiti ženstven izgled. Ipak, ovo je mit jer je žensko telo drugačije od muškog i gotovo je nemoguće postići izgled koji muškarci imaju kada treniraju gornji deo tela. Pored toga, snažna i lepo izvajana ramena ne samo da doprinose tome da vaše telo izgleda lepo i skladno, već su veoma su bitna za funkcionalnost i olakšavaju vam svakodnevne aktivnosti. U nastavku ćemo izdvojiti 7 najboljih vežbi za ramena koje svaka žena može da radi bez straha od “nabildovanog” izgleda.
Zašto su jaka ramena važna za žene
Pre nego što počnemo sa najboljim vežbama za ramena za žene, želimo da se osvrnemo na to zbog čega bi trebalo da ih radite.
- Jaka ramena doprinose osećaju stablilnosti i dobrom držanju tela, što smanjuje rizik od povrede kičme i drugih delova tela.
- Jaka ramena će vam značajno olakšati svakodnevne aktivnosti poput nošenja torbi, obavljanja kućnih poslova ili podizanj dece.
- Ukoliko se bavite sportom, snažna ramena će vam poboljšati performanse i smanjićete rizik od sportskih povreda.
- Kada su vam ramena lepo izvajana i definisana, doprinose lepom i skladnom celokupnom izgledu tela.
- Kada vežbate ramena, ojačaćete mišiće i ligamente, i na taj način smanjiti rizik od povreda, tako da je prevencija povreda još jedan od razloga zašto treba da počnete da vežbate svoja ramena još danas.
Najbolje vežbe za ramena za žene i njihovo pravilno izvođenje
S obzirom na to da se mišići ramena dele u tri grupe (prednji, leteralni i zadnji deltoidi), sada ćemo preći na vežbe za ramena, sa naglaskom na to koji od ove tri grupe pogađaju.
1. Lateral Raise ili Bočno podizanje
Ako želite lepši izgled ramena, bočna podizanja su odlična vežba kojom ćete aktivirati bočne deltoide. Sledi objašnjenje ove vežbe.
Početni položaj: Stanite uspravno, neka vam bučice budu u rukama pored tela, a dlanove okrenite ka unutra.
Vežba: Lagano i kontrolisano podižite bučice sa strane, a laktove držite blago savijene. U trenutku kada vam ruke budu paralelne sa podom, napravite kratku zadršku, a zatim ih lagano vratite u početni položaj.
2. Front Raise ili Predručenje
Kada želite da aktivirate prednje deltoide, predručenje sa bučicama je jednostavna i efektna vežba. Pravilno se izvodi na sledeći način.
Početni položaj: Uzmite tegiće u opružene ruke, tako da vam budu negde u visini kukova, a dlanove okrenite ka telu.
Vežba: Lagano i kontrolisano podižite bučice ispred sebe do visine ramena, kratko se zadržite u tom položaju, i lagano se vratite u početni položaj. Obratite pažnju na to da vam trup bude stegnut, da biste sprečili savijanje u kičmenom delu. Ovaj savet možete primeniti na sve vežbe.
3. Arnold Press ili Potisak sa rotacijom
Arnold press je vežba koja pogađa sva tri deltoida ramenog mišića, pa se zbog toga našla u naših top 7. Evo kako da je izvedete.
Početni položaj: Možete da sednete ravno, ili da ustanete. Uhvatite bučice, neka budu u nivou vaših ramena, a dlanovi neka budu okrenutim ka vašem telu.
Vežba: Lagano podižite bučice iznad glave, tako što ćete rotirato dlanove ka spolja tokom celog pokreta dok ruke idu ka gore. Tokom ove vežbe dlanovi se rotiraju za 180 stepeni. Kada ispravite ruke iznad, odnosno malo iza glave, lagano se vratite u početni položaj.
4. Rear Delt Raises ili Podizanje bucica u pretklonu
Zadnji deltoidi su ključni za jačanje ramenog dela, i kada se treniraju, poboljšavaju držanje tela. Kako izvesti ovu vežbu?
Početni položaj: Spustite se u mali pretklon, otprilike pod uglom od 45 stepeni, a bučice neka budu ispred vašeg tela.
Vežba: Lagano podižite bučice u stranu, da vam ruke budu paralelne sa podom. Ako osetite zatezanje u zadnjem delu ramena, znaćete da dobro pogađate ovaj mišić. Lagano se vratite u početni položaj.
5. Overhead Press ili Potisak
Potisak je klasična vežba za ramena koja cilja prednje i srednje deltoide, a evo kako da je izvedete.
Početni položaj: Uhvatite šipku i postavite je u nivou vaše ključne kostiju. Dlanovi treba da budu okrenuti ka napred.
Vežba: Potisnite šipku iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene, a zatim je kontrolisano spustite nazad. Neka vam trup bude stabilan i stegnut.
6. Pull-Ups ili Zgibovi
Zgibovi su odlični za jačanje leđa, ali takođe aktiviraju i ramena. Evo kako pravilno izvesti zgib.
Početni položaj: Uhvatite šipku za zgibove tako da vam hvat bude nešto širi od ramena.
Vežba: Podižite se dok vam brada ne bude iznad šipke, kratko se zadržite na vrhu, a zatim se kontrolisano vratite u prvobitan položaj.
Izvođenje zgiba može biti veoma izazovno za žene, naročito ako ste početnik. U početku, dok ne ojačate, sebi možete olakšati sa gumama za trening koje možete vezati za šipku. Guma se koristi tako što kroz nju provučete kolena ili stopala. Na taj način će vam služiti kao oslonac i nešto sto će vas lagano odbaciti ka šipci.
7. Face Pull
Face pull je odlična vežba za jačanje leđa i zadnjeg dela ramena. Evo kako da je izvedete.
Početni položaj: Uzmite gumu i postavite je na odgovarajuću visinu, malo iznad visine glave. Stanite ravno, uhvatite gumu da dlanovi budu okrenuti ka tlu.
Vežba: Gumu povlačite ka licu, laktovi treba da budu široko, poglaktice povlačite dok vam ruke ne dođu do visine ušiju. Obratite paznju da spojite lopatice tokom svakog ponavljanja.
