Besplatna isporuka za sve porudžbine preko 8.000rsd iz Srbije ili 149€ iz ostalih zemalja

TOP 10 vežbi za ruke kod kuće (za žene)

Jednostavne vežbe koje možete da radite kod kuće ili u teretani mogu vam pomoći da ojačate i definišete ramena, bicepse i tricepse. Ovi treninzi ne zahtevaju upotrebu specijalizovane opreme, već samo posvećenost, pravilno izvođenje i raspoloživi prostor kod kuće. U nastavku pogledajte našu listu 10 najboljih vežbi za izvajane ruke koje možete da radite bilo gde u udobnoj sportskoj odeći.

Najbolje vežbe za ruke od kuće bez tegova

U slučaju da nemate bučice ili drugu opremu, a želite da trenirate od kuće, isprobajte vežbe koje smo izdvojili u nastavku.

Ekstenzija Tricepsa (Propadanje na Stolici)

Kao što ime govori, ova vežba je prvenstveno fokusirana na triceps. Za nju vam neće trebati sprave iz teretane, već samo čvrsta podloga poput stolice, na koju biste mogli stabilno da se oslonite rukama.

Izvodi se na sledeći način:

  • Sedite na ivicu čvrste stolice ili klupe
  • Stavite ruke na ivicu sa prstima okrenutim napred i ispravite noge
  • Držeći kolena što je moguće ravnija, spustite zadnjicu prema tlu dok vam laktovi ne formiraju pravi ugao
  • Vratite se na prethodnu poziciju

Savet: Zadržite blago savijanje u laktovima dok se vraćate u početnu poziciju da biste održali napetost u tricepsu. Ako je vežba preteška, blago savijte kolena da biste smanjili otpor.

Ponavljanja: 10-15 

‘’Guranje zida’’ 

Ovo je najjednostavnija vežba za jačanje ruku posebno pogodna za pojedince kojima tradicionalni sklekovi mogu biti preveliki izazov. Zidni sklekovi ili vežba ‘guranja zida’ ciljaju na grudi, ramena i tricepse.

Izvodi se na sledeći način:

  • Stanite okrenuti prema zidu na oko dva koraka udaljenosti
  • Ispružite ruke ravno i stavite dlanove na zid u širini ramena
  • Naslonite se na zid savijajući laktove 
  • Gurnite se u početnu poziciju i ponovite pokret

Savet: Tokom cele vežbe pazite da vam telo ostane u pravoj liniji sa stopalima čvrsto fiksiranim na pod. Vežbu možete otežati udaljavanjem od zida.

Ponavljanja: 15-20  

Boks Udarci

Ova vežba poboljšava koordinaciju, a ne zahteva da imate džak ili rukavice. Boksovanje ‘u prazno’ je kardio vežba sjajna za ceo rameni pojas. Takođe, mišić tricepsa se angažuje kada ispravite ruku za udarac, dok biceps učestvuje u povlačenju ruke unazad.

Izvodi se na sledeći način:

  • Stanite sa stopalima u širini ramena, blago savijenim kolenima i stisnutim pesnicama
  • Zamislite protivnika ispred sebe i počnite da ‘’bacate’’ kombinaciju udaraca – direkt, kroše i aperkat

Savet: Držite laktove čvrsto uz telo, a ramena opuštena da biste ostvarili pravilno držanje. Da biste maksimalno povećali angažovanje mišića ruku, rotirajte kukove i ramena pri svakom udarcu. 

Ponavljanja: 1-2 minute neprekidnih udaraca

Kruženje Rukama

Ova vežba je daleko korisnija nego što mislite i nije namenjena samo zagrevanju i pripremi za trening. Kruženje rukama je idealna vežba za jača ramena i povećanje fleksibilnosti. .

Izvodi se na sledeći način:

  • Stanite uspravno sa razdvojenim nogama
  • Raširite obe ruke tako tako da vam telo formira slovo T
  • Polako rotirajte ramena i ruke u krug

Savet: Vežbu možete otežati tako što ćete držati elastičnu traku ili teg u obe ruke dok pravite krugove. 

Ponavljanja: 1-2 minute neprekidnog kruženja

Obrnuto Veslanje (Australijski Zgib)

Australijski gib je vežba povlačenja koja koristi sopstvenu telesnu težinu kao otpor. Deluje prvenstveno na mišiće leđa, kao i na bicepse i ramena. Da biste izvršili ovu vežbu, biće vam potreban predmet za koji možete stabilno da se držite.

Izvodi se na sledeći način:

  • Pronađite čvrstu horizontalnu šipku ili koristite osiguranu povišenu površinu poput stola
  • Lezite na leđa ispod šipke i uhvatite se obema rukama
  • Povucite grudi prema šipki savijajući laktove
  • Kontrolisano spustite telo nazad u početni položaj

Savet: Održavajte ravnu liniju od glave do peta tokom celog pokreta. Podesite težinu vežbe promenom visine držača.

Ponavljanja: 10-12 

Visoki Plank sa Dodirom Ramena

Ako tražite trening za celo telo, visoki plank je prava opcija. Izdržaj sa dodirom ramena je dinamična vežba koja angažuje mišiće ruku, trbušne mišiće i grudi

Kako se izvodi:

  • Počnite u položaju izdržaja sa rukama potpuno ispruženim direktno ispod ramena
  • Podignite desnu ruku sa tla i dodirnite levo rame
  • Vratite desnu ruku u početnu poziciju 
  • Ponovite pokret levom rukom dodirujući desno rame

Savet: Dok izvodite ovu verziju planka, izbegavajte prekomerno kretanje kukova.

Ponavljanja: 12-16 dodira po strani

Dijamantski Sklekovi

Ako ste uspešno obavili sve prethodno navedene vežbe, sigurno ćete biti spremni za dijamantske sklekove. Ova varijacija sklekova stavlja dodatni naglasak na triceps i biceps.

Izvodi se na sledeći način:

  • Pozicionirajte se za klasičan sklek
  • Pomerite šake ka centru tako da vam prsti formiraju oblik dijamanta
  • Spustite telo tako što ćete savijati laktove i držati uz telo
  • Gurnite se nazad u početnu poziciju

Savet: Ako vam je vežba prezahtevna, na početku se možete osloniti na kolena. Usredsredite se na držanje laktova blizu tela tokom pokreta da biste maksimalno povećali angažovanje tricepsa. Držite ravnu liniju celog tela.

Ponavljanja: 8-12  

Najbolje vežbe za ruke od kuće sa bučicama

Evo i nekoliko vežbi za definisanje ruku koje možete da radite od kuće ako koristite bučice.

Triceps kickbacks 

Odmah posle sklekova u obliku trougla, triceps kickbacks se smatraju drugom najefikasnijom vežbom za rad vaših tricepsa. Osim što je efikasna za mišiće tricepsa i nadlaktice, vežba je takođe odličan način da poradite na svom držanju i stabilnosti jer ste primorani da držite lopatice povučene unazad tokom vežbe.

Izvodi se na sledeći način:

  • Stanite sa stopalima u širini ramena i držite bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim prema telu
  • Blago savijte kolena i laktove i nagnite se unapred
  • Zabacite bučice nazad
  • Kada su vam laktovi potpuno ispravljeni, ostvarite potisak bučica prema plafonu
  • Polako vratite bučice u početnu poziciju

Savet: Izbegavajte da vam laktovi idu ka spolja. Usredsredite se na pun opseg pokreta tako što ćete potpuno ispružiti ruke unazad tokom povratnog trzaja.

Ponavljanja: 10-12

Pregib bučicama (Biceps Curl)

Pregib bučicama je jedna od najosnovnijih vežbi za biceps mišić. Uprkos svojoj jednostavnosti, ovaj klasični potez je ključan za postizanje izvajanih i dobro definisanih ruku.

Izvodi se na sledeći način:

  • Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim prema kukovima
  • Podignite tegove prema ramenima rotirajući ruku dok se kreće nagore, tako da vam je dlan sada okrenut prema ključnoj kosti
  • Kontrolisano spustite bučice nazad u početnu poziciju

Savet: Uverite se da se bučice ne ljuljaju tokom pokreta. Podižite tegove bez zamaha.

Ponavljanja: 12-15 

Bočno podizanje

Bočna podizanja prvenstveno ciljaju na bočni deo ramena. Međutim, sekundarni mišići kao što su biceps ili triceps mogu da dožive određeni stepen aktivacije kao stabilizatori tokom treninga.

Izvodi se na sledeći način:

  • Uzmite teg u obe ruke i držite ih uz bok, sa blagim savijanjem u laktu
  • Podignite ruke ravno u stranu dok ne dostignu visinu ramena
  • Pauzirajte na vrhu, a zatim spustite bučice kontrolisanim tempom nazad u početnu poziciju

Savet: Izbegavajte korišćenje zamaha za podizanje tegova. Zadržite stabilan stav.

Ponavljanja: 10-15

Oseti maksimalan komfor uz Hipolita odeću za trening

Podeli ovaj članak sa prijateljima:

Facebook
Twitter
WhatsApp
Email

Pregled sadržaja

Slični članci

Došli ste do kraja