Dijastaza je česta pojava u opštoj populaciji, ali najveći problem pravi ženama nakon trudnoće. Ona predstavlja “značajno udubljenje” središnjeg dela stomaka, a procenjuje se da ovakvo razvajanje leve i desne strane trbušnih mišića ima čak 1 od 2 žene nakon trudnoće.
Iz tog razloga, odlučili smo da dublje zađemo u ovu temu i predstavimo vam najbolje vežbe za dijastazu koje se primenjuju kako biste svoje telo vratili u prvobitno stanje. Ipak, ukoliko ste u mogućnosti, uvek preporučujemo da se obratite stručnom licu kako ne bi došlo do bilo kakvih neželjenih posledica.
Zašto nastaje dijastaza kod žena?
Dijastaza kod žena je prirodna pojava tokom i nakon trudnoće, jer se telo žene prilagođava kako bi beba u stomaku mogla neometano da raste. Ipak, sa sobom može doneti i brojne nelagode i simptome. Neki od njih su bol u leđima, osećaj slabosti u stomaku, problemi sa varenjem i ispupčenje na sredini stomaka.
Postoje i faktori koji povećavaju rizik da se dijastaza razvije kao što su:
- Višestruke trudnoće
- Nošenje krupne bebe
- Genetika
- Često podizanje teških predmeta
- Prethodne operacije abdomena
- Pušenje, jer utiče na smanjenje elastičnosti vezivnog tkiva.
- Slaba trbušna muskulatura pre trudnoće
- Godine. Starije osobe imaju veći rizik zbog slabijeg vezivnog tkiva.
Iz tog razloga, kako biste pomogli svom telu da se vrati u svoje prvobitno stanje, možete raditi vežbe za dijastazu koje ćemo obraditi u nastavku.
Kako da proverim da li imam dijastazu trbušnih mišića?
Iako je preporučljivo da vam stručno lice da svoje mišljenje, postoji način na koji možete proveriti da li imate dijastazu kod kuće. Pratite sledeće korake ako sumnjate na dijastazu:
- Lezite na leđa na ravnu površinu
- Savijte kolena tako da vam stopala budu na podu
- Postavite prste iznad pupka
- Lagano podignite glavu i ramena
Ukoliko osetite razmak ili mekan prostor između mišića, vrlo je moguće da imate dijastazu.
Koliko vremena je potrebno za oporavak od dijastaze?
Vreme potrebno za oporavak od dijastaze zavisi od nekoliko faktora kao što su težina dijastaze, individualne karakteristike tela, način života i sam pristup oporavku.
U zavisnosti od toga da li je dijastaza blaga ili umerena do teška, oporavak će biti duži ili kraći. Blaži slučajevi dijastaze, mogu se rešiti za 6 do 12 nedelja, naravno uz odgovarajuće vežbe i terapiju. Kod umerene do teške dijastaze oporavak može trajati duže. Često između 6 meseci i godinu dana. Nekad čak i duže, u zavisnosti od stepena razdvajanja trbušnih mišića i efikasnosti rehabilitacionog programa.
Kako se rešiti dijastaze?
Jedan od najefikasnijih načina da se rešite dijastaze je izvođenje vežbi koje će vam ojačati mišiće trupa. Važno je napomenuti da je potrebno i strpljenje i doslednost jer je nekad potrebno i do godinu dana da se ovaj problem reši.
Potrebno je i doneti određenje promene u načinu života kao što su pravilno držanje, izbegavanje nošenja teškog tereta i zdrava ishrana. Sebi možete pomoći i nošenjem postnatalnog pojasa koji će pružiti dodatnu podršku vašem trbušnom zidu.
Sada kada smo naveli najvažnije savete koji vam mogu pomoći u borbi sa dijastazom, preći ćemo na konkretne vežbe i njihovo detaljno izvođenje.
Najbolje vežbe za dijastazu i kako se rade
1. Plank
Odlična vežba za ukupno jačanje jezgra jer aktivira trbušne, leđne i ramene mišiće. Za izvođenje ove veđbe pratite sledeće instrukcije.
Početna pozicija: Lezite licem ka dole, zatim se podignite na podlaktice i nožne prste, držeći telo u ravnoj liniji od glave do peta.
Izvođenje: Stegnite stomak i zadnjicu kako bi vam telo ostalo u tom položaju do kraja izvođenja vežbe. Držite 15-30 sekundi, i postepeno povećavajte vreme kako budete jačali iz nedelje u nedelju.
2. Bird Dog
Ova vežba poboljšava ravnotežu i stabilnost jezgra aktiviranjem mišića donjeg dela leđa i trbušnih mišića, a evo kako se radi.
Početna pozicija: Kleknite na sve četiri, sa šakama ispod ramena i kolenima ispod kukova.
Izvođenje: Istegnite desnu ruku napred i levu nogu unazad, držeći kičmu ravnom i kukove paralelnim s podom. Održavajte aktivaciju jezgra tako što ćete stalno držati stomak stegnutim. Držite 2-3 sekunde, zatim se vratite u početnu poziciju, a nakon toga ponovite 10-15 puta po strani.
3. Heel Slides
Heel slides vežba pomaže u jačanju transversus abdominis mišića, koji su ključni za stabilizaciju jezgra. Pratite sledeće instrukcije da je izvedete.
Početna pozicija: Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
Izvođenje: Udahnite duboko, zatim lagano izdahnite dok polako klizite jednom petom duž poda, ispružajući nogu, održabajući aktivaciju jezgra. Vratite nogu u početnu poziciju, pa ponovite 10-15 puta po nozi.
4. Side Plank
Bočni most ili Side plank jača bočne trbušne mišiće i doprinosi boljoj stabilnosti jezgra. Evo kako ga najlakše možete izvesti.
Početna pozicija: Lezite na stranu s nogama ispruženim i oslonite se na lakat.
Izvođenje: Podignite kukove od poda, držeći telo u ravnoj liniji od glave do stopala, dok aktivirate mišiće jezgra. Držite 15-30 sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite 3-5 puta po strani.
5. Dead Bug
Ovo je odlična vežba za koordinaciju i jačanje core-a, jer aktivira duboke trbušne mišiće dok kontrolišete pokrete ruku i nogu. Evo kako da je izvedete.
Početna pozicija: Lezite na leđa s rukama podignutim prema plafonu i kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni.
Izvođenje: Spustite desnu ruku iza glave dok istovremeno ispružate levu nogu prema podu, držeći donji deo leđa pritisnut na pod i angažujući mišiće jezgra. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sa suprotnom rukom i nogom, a zatim ponovite 10-15 puta po strani.
