Mit da samo muškarci treba da vežbaju bicepse je odavno razbijen. Žene žele, i treba da imaju lepe, oblikovane i zategnute ruke, a taj efekat može da se postigne i jednostavnim vežbama za biceps kod kuće. U nastavku ćemo objasniti izvođenje najefikasnijih vežbi za biceps za žene, koje možeš raditi bez opreme, sa elastičnim trakama, bučicama ili nekim drugim, impovizovanim teretom. Ako ne želiš da radiš samo vežbe za biceps, već i za cele ruke, pisali smo i o najboljim vežbama za ruke i najboljim vežbama za ramena.
Naši saveti za vežbanje bicepsa kod kuće
Pre nego što krenemo sa vežbama, važno je istaći nekoliko važnih stvari. Pre svega, ono što treba da znaš je da je pravilo izvođenje vežbi mnogo važnije nego da uradiš što veći broj ponavljanja ili sa što većom kilažom. Ne samo zbog njihovog efekta, već i zbog prevencije povreda. Iz tog razloga, pored detaljnog objašnjenja izvođenja, priložili smo i video tutorijale kako biste mogli da vidite kako to izgleda u izvođenju stručnjaka.
Pored toga, važno je pomerati svoje granice iz nedelje u nedelju. Da li će to biti veći broj ponavljanja po seriji, dodatna serija ili povećanje težine, na tebi je. Samo pravi postepenu progresiju.
Svaku vežbu možeš raditi u 3 do 4 serije, 8 do 12 ponavljanja, ali to svakako zavisi od tvoje trenutne fizičke supreme koja će uz ove vežbe biti sve bolja iz nedelje u nedelju.
Top 5 vežbi za biceps za žene
Od brojnih vežbi za bicepse za žene koje možeš raditi kod kuće, izdvojili smo 5 najboljih koje će ti aktivirati ove mišiće potpuno i iz različitih uglova, i koje će ti biti dovoljne za jedan trening.
Bicepse je dovoljno vežbati jednom do dvaput nedeljno uz ostale grupe mišića. Ne zaboravi da se hidriraš i da svoje treninge podržiš zdravom, raznovrsnom ishranom za najbolje rezultate!
Zgibovi sa podhvatom
Zgibovi su odlična vežba jer aktiviraju ne samo bicepse, već i mišiće leđa. Idealni su za jačanje gornjeg dela tela, a možeš ih raditi bilo gde imaš stabilnu šipku ili okvir vrata. Koristeći podhvat, lepo ćeš pogoditi i aktivirati bicepse.
Izvođenje:
Koristi šipku za zgibove ili bilo koji stabilan objekt iznad svoje glave, poput okvira vrata. Rukama se uhvati u podhvatu (dlanovi okrenuti ka licu), šireći ih u širini ramena. Povlači se prema gore dok ti brada ne pređe šipku, zatim polako spuštaj telo kontrolisano. Ako još uvek nisi u kondiciji da podigneš čitavu težinu tela, možeš koristiti elastičnu traku kao pomoć.
Biceps pregib sa tegovima (ili improvizovanom težinom)
Klasični biceps pregib je osnovna izolaciona vežba za aktivaciju ovog mišića. Kod kuće možeš koristiti različite predmete kao zamenu za tegove. Fokusiraj se na pravilnu tehniku i spor tempo izvođenja kako bi maksimalno angažovala mišiće.
Izvođenje:
Uzmi par tegova, flaše vode ili bilo kakve teže predmete. Stani uspravno, sa rukama pored tela i dlanovima okrenutim prema napred. Polako savijaj ruke u laktovima, podižući težinu prema ramenima, a zatim je kontrolisano spuštaj.
Hammer (čekić) pregib sa elastičnom trakom
Elastična traka omogućava konstantan otpor tokom pokreta, što je savršeno za aktiviranje bicepsa. Ova vežba cilja i biceps i podlaktice, što ti pomaže da izgradiš izdržljivost i snagu. Ako nemaš elastičnu traku kod kuće, možeš koristiti tegove ili neki improvizan teret poput flaša vode.
Izvođenje:
Stani na sredinu elastične trake, držeći po jedan kraj u svakoj ruci. Ruke drži uz telo, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Polako savijaj laktove podižući traku prema ramenima, a zatim sledi kontrolisano spuštanje.
Unakrsni pregib (Cross-body curl)
Ova vežba je slična hammer pregibu, ali se pokreti izvode unakrsno, što dodatno aktivira bicepse iz drugog ugla.
Izvođenje:
Stani uspravno, sa nogama u širini ramena i po jednom bučicom u svakoj ruci i sa dlanovima okrenutim ka unutra. Savij desni lakat i podigni bučicu prema levom ramenu, a zatim je polako vrati u početni položaj. Uradi to ponovo i sa drugom rukom.
Spoljašnja rotacija bicepsa (External biceps rotation)
Spoljašnja rotacija je vežba koja pomaže u jačanju bicepsa i stabilizaciji ramena. Kao otpor možeš koristiti elastičnu traku ili tegove.
Izvođenje:
Stani uspravno sa stopalima u širini ramena, držeći po jedan kraj elastične trake u svakoj ruci, sa laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni i blizu tela. Dlanovi neka budu okrenuti prema gore, a traka treba da bude blago zategnuta. Polako rotiraj podlaktice ka spolja, držeći laktove fiksirane uz telo, sve dok ne osetiš zatezanje u ramenima i bicepsima. Zatim, kontrolisano vrati ruke u početni položaj. Ukoliko koristiš tegove kao otpor, pokret je identičan, samo što ti se u svakoj ruci nalazi teg.
