Bez kvalitetnog oporavka koji sledi nakon napornog treninga, nema napretka. Dobar oporavak omoguฤava tvom telu da se regeneriลกe, prilagodi i napreduje. Oporavak pomaลพe u smanjenju bola u miลกiฤima, prevenciji povreda i pretreniranosti, poboljลกanom rastu miลกiฤa i boljim performansama. Kako bi tvoj oporavak bio ลกto bolji i brลพi, u nastavku smo izdvojili 8 proverenih naฤina za najbrลพi oporavak posle treninga.
Unos proteina i ugljenih hidrata odmah posle treninga
Nakon intenzivnog treninga tvoje telo traลพi hranljive materije kako bi zapoฤelo proces oporavka miลกiฤa i obnavljanja energije. Kvalitetan obrok posle treninga koji podrazumeva unos proteina i ugljenih hidrata u pravo vreme moลพe znaฤajno ubrzati ovaj proces.
U roku od 30-60 minuta posle treninga konzumiraj obrok bogat proteinima (20-40 g) i ugljenim hidratima (40-80 g). Protein moลพe biti iz izvora kao ลกto su whey protein, meso i jaja. Ovakav obrok ฤe pomoฤi u popravci oลกteฤenih miลกiฤnih vlakana i obnavljanju energetskih zaliha (glikogena).
Hidratacija
Dehidratacija tokom treninga moลพe dovesti do smanjenja performansi, usporenog oporavka i veฤeg rizika od povreda. Odrลพavanje optimalne hidratacije vaลพno je za transport hranljivih materija do miลกiฤa i eliminaciju toksina.
Vodu treba piti tokom treninga i odmah posle, ali i kroz ceo dan. Preporuฤuje se unos 2-3 litre vode dnevno, i dodatnih 500 ml posle treninga. Ako si intenzivno trenirala, dodaj elektrolite za bolju rehidraciju.
Ako ti je teลกko da ispratis dnevni unos vode, svoju hidriranost moลพeลก proveriti i po boji svoje mokraฤe, po sledeฤim kriterijumima.
Bledo ลพuta ili svetla boja: Ovo je znak da si dobro hidrirana. Mokraฤa bi trebalo da bude svetla poput limunade, ลกto pokazuje da unos vode odgovara potrebama tvog tela.
Tamno ลพuta ili zlatna boja: Ova boja ukazuje na dehidraciju i potrebu za unosom viลกe teฤnosti. ล to je tamnija mokraฤa, to tvoje telo ima veฤi deficit vode.
Tamno narandลพasta ili smeฤa: Ova boja je znak ozbiljne dehidracije, a moลพe biti i indikacija nekih medicinskih stanja ili problema s jetrom. Ako primetiลก ovu boju, treba odmah poveฤati unos vode i, ako se stanje nastavi, konsultovati lekara.
Prozirna mokraฤa: Ako je tvoja mokraฤa gotovo potpuno prozirna, to moลพe znaฤiti da preterujeลก sa unosom vode. Iako je dobro biti hidriran, previลกe vode moลพe poremetiti ravnoteลพu elektrolita.
Kvalitetan san
San je vreme kada telo prirodno obnavlja energiju i popravlja oลกteฤenja nastala tokom dana, ukljuฤujuฤi oลกteฤenja miลกiฤnih vlakana, a tada obnavlja i hormone. Bez dovoljno sna, telo ne moลพe u potpunosti da se oporavi i pripremi za sledeฤi trening.
Potrudi se da sebi obezbediลก 7-9 sati kvalitetnog sna svake noฤi, sa naglaskom na kontinuirani san. ลฝenama moลพe biti potrebno i neลกto viลกe sna nego muลกkarcima zbog hormona na koje utiฤu razliฤite faze menstrualnog ciklusa, tako da uvek paลพljivo sluลกaj svoje telo i daj mu ono ลกto mu treba u tom trenutku.
Koriลกฤenje foam rollera
Masaลพa miลกiฤa sa penuลกavim valjkom je postala vrlo popularna tehnika jer pomaลพe u smanjenju napetosti, poboljลกanju cirkulacije i smanjenju rizika od povreda. Ova jednostavna tehnika se lako moลพe primeniti kod kuฤe, a primetiฤeลก da ฤe posle 2-3 koriลกฤenja poฤeti jako da ti prija.
Foam roller moลพeลก koristiti 5-10 minuta pre i posle treninga ili pre spavanja. Fokusirajuฤi se na bolna l zategnuta podruฤja i odmah ฤeลก iskusiti benefite โrolanjaโ.
Istezanje i mobilnost
Istezanje je kljuฤno za odrลพavanje fleksibilnosti. Smanjuje napetost u miลกiฤima, ubrzava protok krvi i smanjenjuje rizik od povreda. Nakon treninga, miลกiฤi su ฤesto zategnuti, pa je istezanje idealno za opuลกtanje i vraฤanje miลกiฤa u prirodno stanje.
Posveti 5-10 minuta istezanju glavnih miลกiฤnih grupa koje su bile aktivne tokom treninga. Drลพi svaki poloลพaj bar 20-30 sekundi.
Aktivni oporavak (lagane aktivnosti)
Aktivni oporavak podrazumeva lagane aktivnosti koje ne zamaraju telo, ali pomaลพu u odrลพavanju cirkulacije i pokretljivosti. To mogu biti aktivnosti poput ลกetnje, plivanja ili veลพbi joge i moลพeลก ih praktikovati u trajanju od 20-40 minutaย
Praktikovanjem ovako neke aktivnosti dan nakon intenzivnog treninga, znaฤajno ฤeลก ubrzati oporavak i ublaลพiti bolove u miลกiฤima.
Hladne kupke ili kontrastne terapije
Hladne kupke postaju sve popularnije zbog svoje sposobnosti da smanje upalu i bol u miลกiฤima posle treninga. Kontrastne terapije, koje podrazumevaju kombinaciju hladne i tople vode, takoฤe mogu biti korisne za stimulaciju cirkulacije.
Potopi se u hladnu vodu (10-15ยฐC) na 10-15 minuta ili koristi naizmeniฤno tople i hladne tuลกeve (2-3 minuta toplog, 1 minuta hladnog) ukupno 10-12 minuta za najbolji efekat.
Suplementacija (BCAA, glutamin i magnezijum)
Suplementi kao ลกto su BCAA, glutamin i magnezijum mogu poboljลกati tvoje performanse i omoguฤiti ti da se brลพe vratiลก treningu. Smanjiฤe bol u miลกiฤima i podrลพaฤe ukupno zdravlje tvojih miลกiฤa. Ovi suplementi se koriste pre, tokom ili nakon treninga.
Preporuฤljivo je uzimati 5-10 g BCAA tokom ili nakon treninga, 5-10 g glutamina posle treninga, i 300-400 mg magnezujuma pre spavanja, za bolji san i oporavak.
