Bez kvalitetnog oporavka koji sledi nakon napornog treninga, nema napretka. Dobar oporavak omogućava tvom telu da se regeneriše, prilagodi i napreduje. Oporavak pomaže u smanjenju bola u mišićima, prevenciji povreda i pretreniranosti, poboljšanom rastu mišića i boljim performansama. Kako bi tvoj oporavak bio što bolji i brži, u nastavku smo izdvojili 8 proverenih načina za najbrži oporavak posle treninga.
Unos proteina i ugljenih hidrata odmah posle treninga
Nakon intenzivnog treninga tvoje telo traži hranljive materije kako bi započelo proces oporavka mišića i obnavljanja energije. Kvalitetan obrok posle treninga koji podrazumeva unos proteina i ugljenih hidrata u pravo vreme može značajno ubrzati ovaj proces.
U roku od 30-60 minuta posle treninga konzumiraj obrok bogat proteinima (20-40 g) i ugljenim hidratima (40-80 g). Protein može biti iz izvora kao što su whey protein, meso i jaja. Ovakav obrok će pomoći u popravci oštećenih mišićnih vlakana i obnavljanju energetskih zaliha (glikogena).
Hidratacija
Dehidratacija tokom treninga može dovesti do smanjenja performansi, usporenog oporavka i većeg rizika od povreda. Održavanje optimalne hidratacije važno je za transport hranljivih materija do mišića i eliminaciju toksina.
Vodu treba piti tokom treninga i odmah posle, ali i kroz ceo dan. Preporučuje se unos 2-3 litre vode dnevno, i dodatnih 500 ml posle treninga. Ako si intenzivno trenirala, dodaj elektrolite za bolju rehidraciju.
Ako ti je teško da ispratis dnevni unos vode, svoju hidriranost možeš proveriti i po boji svoje mokraće, po sledećim kriterijumima.
Bledo žuta ili svetla boja: Ovo je znak da si dobro hidrirana. Mokraća bi trebalo da bude svetla poput limunade, što pokazuje da unos vode odgovara potrebama tvog tela.
Tamno žuta ili zlatna boja: Ova boja ukazuje na dehidraciju i potrebu za unosom više tečnosti. Što je tamnija mokraća, to tvoje telo ima veći deficit vode.
Tamno narandžasta ili smeđa: Ova boja je znak ozbiljne dehidracije, a može biti i indikacija nekih medicinskih stanja ili problema s jetrom. Ako primetiš ovu boju, treba odmah povećati unos vode i, ako se stanje nastavi, konsultovati lekara.
Prozirna mokraća: Ako je tvoja mokraća gotovo potpuno prozirna, to može značiti da preteruješ sa unosom vode. Iako je dobro biti hidriran, previše vode može poremetiti ravnotežu elektrolita.
Kvalitetan san
San je vreme kada telo prirodno obnavlja energiju i popravlja oštećenja nastala tokom dana, uključujući oštećenja mišićnih vlakana, a tada obnavlja i hormone. Bez dovoljno sna, telo ne može u potpunosti da se oporavi i pripremi za sledeći trening.
Potrudi se da sebi obezbediš 7-9 sati kvalitetnog sna svake noći, sa naglaskom na kontinuirani san. Ženama može biti potrebno i nešto više sna nego muškarcima zbog hormona na koje utiču različite faze menstrualnog ciklusa, tako da uvek pažljivo slušaj svoje telo i daj mu ono što mu treba u tom trenutku.
Korišćenje foam rollera
Masaža mišića sa penušavim valjkom je postala vrlo popularna tehnika jer pomaže u smanjenju napetosti, poboljšanju cirkulacije i smanjenju rizika od povreda. Ova jednostavna tehnika se lako može primeniti kod kuće, a primetićeš da će posle 2-3 korišćenja početi jako da ti prija.
Foam roller možeš koristiti 5-10 minuta pre i posle treninga ili pre spavanja. Fokusirajući se na bolna l zategnuta područja i odmah ćeš iskusiti benefite “rolanja”.
Istezanje i mobilnost
Istezanje je ključno za održavanje fleksibilnosti. Smanjuje napetost u mišićima, ubrzava protok krvi i smanjenjuje rizik od povreda. Nakon treninga, mišići su često zategnuti, pa je istezanje idealno za opuštanje i vraćanje mišića u prirodno stanje.
Posveti 5-10 minuta istezanju glavnih mišićnih grupa koje su bile aktivne tokom treninga. Drži svaki položaj bar 20-30 sekundi.
Aktivni oporavak (lagane aktivnosti)
Aktivni oporavak podrazumeva lagane aktivnosti koje ne zamaraju telo, ali pomažu u održavanju cirkulacije i pokretljivosti. To mogu biti aktivnosti poput šetnje, plivanja ili vežbi joge i možeš ih praktikovati u trajanju od 20-40 minuta
Praktikovanjem ovako neke aktivnosti dan nakon intenzivnog treninga, značajno ćeš ubrzati oporavak i ublažiti bolove u mišićima.
Hladne kupke ili kontrastne terapije
Hladne kupke postaju sve popularnije zbog svoje sposobnosti da smanje upalu i bol u mišićima posle treninga. Kontrastne terapije, koje podrazumevaju kombinaciju hladne i tople vode, takođe mogu biti korisne za stimulaciju cirkulacije.
Potopi se u hladnu vodu (10-15°C) na 10-15 minuta ili koristi naizmenično tople i hladne tuševe (2-3 minuta toplog, 1 minuta hladnog) ukupno 10-12 minuta za najbolji efekat.
Suplementacija (BCAA, glutamin i magnezijum)
Suplementi kao što su BCAA, glutamin i magnezijum mogu poboljšati tvoje performanse i omogućiti ti da se brže vratiš treningu. Smanjiće bol u mišićima i podržaće ukupno zdravlje tvojih mišića. Ovi suplementi se koriste pre, tokom ili nakon treninga.
Preporučljivo je uzimati 5-10 g BCAA tokom ili nakon treninga, 5-10 g glutamina posle treninga, i 300-400 mg magnezujuma pre spavanja, za bolji san i oporavak.
