Besplatna isporuka za sve porudžbine preko 8.000rsd iz Srbije ili 149€ iz ostalih zemalja

Šta je kardio trening?

Kardio je skraćenica za kardio-vaskularni trening, koji podrazumeva bilo koju fizičku aktivnost koja povećava vaš broj otkucaja srca u minuti. Odličan je za sagorevanje kalorija i tvoje celokupno zdravlje, a najbolji je za bolji rad pluća i srca. U kardio zonu ulaziš kada su tvoji otkucaji srca u rasponu od oko 120-140 u minuti, što možeš da izmeriš gotovo svakim pametnim satom. Ako se pitaš koliko treba da traje jedan kardio trening, preporučuje se od 30-60 minuta, a najmanje 20.

Da li raditi karidio ili ne?

Kardio trening je svakako nešto što se preporučuje za celokupno zdravlje, ali je potrebno imati meru. Kada uvrsiš kardio vežbanje u svoju rutinu, iskusićeš brojne blagodeti, ali ako budeš preterivala možeš iskusiti i posledice. Pogledaj našu listu sa prednostima i manama koje važe ukoliko se tvoj trening sastoji samo iz kardio vežbi.

Prednosti kardio treninga:Mane kardio treninga:
Bolji kvalitet snaGubitak mišićne mase ukoliko preteraš
Niži nivoi stresaAko ne menjaš rutinu vežbanja, telo se adaptira i zadržava masti
Dovodi krvni pritisak u normaluBol u donjim leđima i zglobovima ako biraš trčanje na ravnim površinama
Poboljšava sveukupno kardio-vaskularno zdravlje
Regulisanje telesne težine

Kada se uzmu u obzir sve prednosti i mane, zaključak je da je idealno kombinovati kardio vežbe sa treningom sa opterećenjem (tegovima). Ako uključiš kardio u svoju rutinu 1-2 nedeljno iskusićeš sve njegove prednosti, a mane ćeš smanjiti na minimum ili ih potpuno izbeći.

muskarac radio cardio

Da li je kardio dobar za mršavljenje?

Kardio trening, kao i drugi tipovi treninga sagoreva kalorije. Ipak, nije kardio trening ono što čini da mršaviš, već kalorijski deficit u kom se tvoje telo nalazi. U kalorijski deficit ulaziš tako što smanjiš unos hrane, povećaš fizičku aktivnost, ili kombinuješ i jedno i drugo, što se svakako preporučuje. Svoj optimalan unos kalorija kao i kalorijski deficit možeš da izračunaš korišćenjem bilo kog online kalkulatora kao što je ovaj

Kardio trening ti svakako pomaže u mršavljenju jer po treninu možeš sagereti i do 600 kalorija. Ako se uzme u obzir da je za sagorevanje jednog kilograma masti potrebno potrošiti oko 7500 kalorija, lako možeš napraviti računicu. 

Ono što će ti na duže staze pomoći kod mršavljenja je zdrava mišićna masa. Mišići se najbolje grade treningom sa opterećenjem (tegovima), tako da je preporuka za fizičku aktivnost kombinovanje ovog tipa treninga i kardija, uz zdravu ishranu. Ako želiš da znaš šta je najbolje jesti pre treninga i koji se obroci preporučuju posle treninga, pisali smo i o tome na našem blogu.

Koliko treba da traje kardio trening?

Kardio trening može trajati od 20-60 minuta, od zavisnosti od tvojih ciljeva i trenutne kondicije. U nastavku su neke najopštije preporuke koje ti mogu biti smernice. Preporuke se odnose na trajanje treninga na nedeljnom nivou, što znači da tu minutažu možeš podeliti u 2-3 dana. Samo uzmi u obzir da je preporučljivo da kardio traje bar 20 minuta.

Kardio za opšte zdravlje – 150 minuta kardia umerenog intenziteta (brzo hodanje, npr.) ili 75 minuta kardia visokog intenziteta (trčanje, npr.) nedeljno. 

Kardio za mršavljenje – Oko 250-300 minuta umerenog do visokog intenziteta nedeljno.

Kardio za poboljšanje kondicije – 20-60 minuta po treningu, u zavisnosti od intenziteta. Intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) mogu trajati i kraće, 20-30 minuta, jer su vrlo intenzivni. 

muskarac zena trce

Koja vrsta kardio treninga je najbolja?

Najbolja vrsta kardio treninga ne postoji. To je vrlo individualna stvar i zavisi isključivo od tvojih ciljeva, nivoa kondicije i onoga što ti najviše prija. Evo nekoliko opcija. Možeš se opredeliti za jednu, a možeš i kombinovati različite tipove kardio treninga.

1. Trčanje

Trčanje je sjajno jer poboljšava kardiovaskularno zdravlje i sagoreva mnogo kalorija što će ti pomoći ukoliko želitš da smršaš i pobljšaš svoju izdržljivost. Mana trčanja je ta što možeš opteretiti zglobove, pa je važno postepeno povećavati intenzitet i kilometražu.

2. Biciklizam

Ukoliko nisi za trčanje jer si svesna kako može da utiče na zglobove, vožnja bicikla može biti odličan izbor za tebe. Bicikli možete voziti duže, dobar je za izdržljivost i mišiće nogu.

3. Plivanje

Plivanje je idealno za sve uzraste i ljude sa različitim nivoima kondicije. Prednost plivanja je ta što aktivira celo telo i ne opterećuje zglobove, tako da ga možeš praktikovati bez brige. 

4. HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta)

Trening visokog intenziteta u intervalima se preoporučuje za one koji već imaju određen nivo kondicije. Odličan je za brzo sagorevanje kalorija i poboljšanje metabolizma i idalan za one koji žele brze rezultate sa kraćim trajanjem treninga.

5. Brzo hodanje

Brzo hodanje je odlično za početnike i može se raditi bilo gde. Pored toga, ako već treniraš i želiš dodatnu potrošnju kalorija, odlično je kao niskointenzivna aktivnost koja ti neće odužeti snagu za ostale treninge u toku nedelje. 

6. Hodanje na traci uzbrdo

Hodanje na traci uzbrdo postaje sve popularnije. Kombinovanjem brzine i nagiba možeš kreirati različite intenzitete treninga, a za kardio trening možete postaviti podešavanja trake na 4-5 km/h sa nagibom od oko 6-8%. Ako voliš sporiju šetnju, brzinu možeš postaviti na 3km/h, ali onda povećati nagib na 10-12%. Optimalno vreme trajanja ovakvakvog kardio treninga je 20-40 minuta u zavisnosti od tvoje kondicije. 

Prednost hodanja uzbrdo je jer sagoreva više kalorija nego hodanje na ravnom terenu, a u poređenju sa trčanjem, ne vrši toliko opeterećenje na zglobove. Pored toga, nagib aktivira gluteus, butine i listove, pa poboljšava snagu donjeg dela tela.

Oseti maksimalan komfor uz Hipolita odeću za trening

Podeli ovaj članak sa prijateljima:

Facebook
Twitter
WhatsApp
Email

Pregled sadržaja

Slični članci

Došli ste do kraja
;